Continuiamo e concludiamo l’argomento “Cereali” iniziato la scorsa settimana
,,[…]nonostante nelle campagne esistano vasti campi di cereali e pascoli per i bovini, potremmo non renderci conto che quasi tutti i cereali coltivati sono destinati all’alimentazione del bestiame e che la maggioranza degli innumerevoli miliardi di uccelli, mammiferi e pesci che consumiamo è confinata lontano dai nostri occhi, in enormi campi di concentramento chiamati «allevamenti intensivi».
Sebbene oggi non ci sembri tanto ovvio quanto lo era per i nostri progenitori alcune migliaia di anni fa, fondamentalmente la nostra cultura è, come la loro, una cultura dell’allevamento, sviluppatasi intorno al possesso, alla mercificazione e al consumo degli animali.“
Will Tuttle,
Origine: Cibo per la pace, p. 31
Tritordeum
Il Tritordeum è una pianta creata in Spagna, coltivata anche in Puglia, che si caratterizza per la versatilità in cucina, per le virtù salutari e la sostenibilità ambientale. Non si tratta di un Ogm (da un punto di vista puramente legale), anche se ottenuta in laboratorio sommando l’intero patrimonio genetico del grano duro (Triticum durum) e dell’orzo selvatico (Hordeum chilense).
E’ un cereale sui generis, compatibile con la sindrome del colon irritabile (Ibs), per la quale è generalmente consigliata una dieta povera di cereali, in quanto alcune componenti, come il glutine e i fruttani, sono responsabili della sintomatologia.
Farro
Farro: si distinguono 3 varietà principali che fanno parte del genere Triticum come grano duro e grano tenero:
- Farro piccolo o farro monococco (Triticum monococcum), chiamato anche Grano di Einkorn
- Farro medio o farro dicocco o semplicemente farro (Triticum dicoccum), chiamato anche Farro Italiano
- Farro grande o farro spelta, o semplicemente spelta (Triticum spelta), chiamato anche Grano dei Galli.
E’ uno dei primi cereali coltivati dall’uomo. La sua massima diffusione è stata nel Medioevo, con alterne fortune perché di resa più modesta rispetto al grano duro e al grano tenero. Uno sguardo verso il passato ha fatto riscoprire il farro, che, in Italia, ha una storia legata al territorio e alla caparbietà di una parte del mondo contadino nel mantenere viva una grande e vecchia tradizione.
Apprezzato da chi preferisce una vita più vicina alla natura, con la riscoperta di un’agricoltura non intensiva e di antiche varietà coltivate localmente, siano esse frutta, verdura o cereali. La coltivazione dei prodotti di agricoltura biologica ha ampliato e valorizzato il mercato del farro, una tendenza, questa, che garantisce un prezzo alla vendita più alto in grado di compensare la bassa resa della sua coltura.
Il farro vanta un genoma non modificato ed è una pianta che cresce in terreni poveri e resistente al freddo e alla siccità. Il gusto è molto piacevole. Ricorda la nocciola con una qualche nota di sapore di miele. Il pane di farro, in particolare, assume un bel colore dorato. Si trova in commercio sia il farro perlato sia il farro decorticato. Dal punto di vista nutrizionale è meglio quello decorticato, più ricco di fibre e sali minerali, anche se necessita di ammollo e ha tempi di cottura meno rapidi.
Quinoa
Anche la Quinoa viene considerata uno pseudocereale. Tecnicamente si tratta di un seme, anche se le sue proprietà e modalità di utilizzo sono molto più simili a quelle di un grano (frutto). La pianta appartiene alla famiglia delle Chenopidacee, come gli spinaci e la barbabietola. Naturalmente priva di glutine, è ricca di antiossidanti come il campferolo e la quercetina che hanno una potente attività antinfiammatoria.
Le proteine della quinoa, rispetto alla maggior parte dei vegetali, apportano tutti gli amminoacidi essenziali, ovvero amminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere introdotti con gli alimenti. Ricca di minerali quali il magnesio, il potassio, lo zinco e il ferro, è importante lasciarla in ammollo prima della cottura per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento di questi minerali.
I semi della quinoa sono ricoperti di una sostanza amara, la saponina, che li protegge dall’attacco degli uccelli, ma che può causare problemi gastrointestinali. Per questo motivo i suoi semi devono essere lavati molto bene prima della cottura. Chi è soggetto a calcolosi renale dovrebbe evitare l’eccesso di quinoa nella dieta perché contiene molti ossalati.
Orzo
L’orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo: sembra che il suo utilizzo nella alimentazione umana risalga al VII millennio a.C. Può essere utilizzato sotto forma di chicchi decorticati, di farina, oppure, macinato e tostato, come base per il caffè d’orzo.
Questa pianta, di cui esistono varie sottospecie, viene coltivata senza difficoltà per gran parte dell’anno, anche se predilige i mesi primaverili e autunnali. Tre sono in particolare le tipologie di orzo disponibili sul mercato:
- l’orzo integrale (che non ha subito alcun processo di lavorazione),
- l’orzo mondato (o decorticato, ovvero sottoposto a una specifica lavorazione per eliminare la parte più esterna del chicco)
- l’orzo perlato (che subisce un processo di raffinazione molto intenso, una sorta di “sbiancatura” che porta all’eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco).
Il primo conserva tutte le caratteristiche nutrizionali tipiche dell’orzo ma necessita di una cottura molto prolungata;
il secondo rappresenta la tipologia di orzo più diffusa nei nostri mercati (necessita di un tempo di cottura inferiore rispetto all’integrale e mantiene pressoché intatte gran parte delle caratteristiche nutrizionali);
il terzo tipo, ovvero l’orzo perlato, ha il vantaggio di poter essere cucinato in tempi molto più rapidi, ma, rispetto alle altre due tipologie, presenta un ridotto contenuto in fibre a fronte di un uguale introito calorico.
Poiché una volta cotto si gonfia molto, questo cereale ha un alto potere saziante e può essere inserito nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo introdotto durante i pasti.
Alcuni studi hanno recentemente messo in evidenza la capacità dei beta-glucani dell’orzo di abbassare/ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Grano Saraceno
Il grano saraceno (Polygonum fagopyrum), detto anche grano nero, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Il grano saraceno possiede tutte le caratteristiche nutritive di un cereale e di un legume, pur non essendo, dal punto di vista botanico, né l’uno (non appartiene alla famiglia delle Graminacee) né l’altro (non appartiene alla famiglia delle Leguminose o Fabacee).
Il seme di grano saraceno è composto principalmente da amido, rispettivamente 25% amilosio e 75% amilopectina. L’abbondante presenza di quest’ultima lo rende facilmente digeribile. Tra gli antiossidanti presenti, ricordiamo i tannini e soprattutto la rutina, un glicoside della quercetina, che ha come pregio salutistico il rafforzamento della parete dei capillari.
I chicchi si prestano alla creazione di gustosi primi piatti, come zuppe e insalate di verdure e legumi. La farina viene utilizzata per molte ricette tradizionali della cucina italiana ed è l’ingrediente base della “polenta taragna”, la tipica polenta scura preparata con l’aggiunta di una parte di farina di mais, dei “pizzoccheri” e degli “sciatt” valtellinesi. Il grano saraceno è disponibile anche in fiocchi, perfetti nel latte per una prima colazione o nello yogurt e in germogli; le sostanze nutritive del seme aumentano sensibilmente durante il processo di germogliazione.
Segale
Considerata per secoli il pane dei poveri, la segale è un altro cereale da riscoprire. Cresce in zone montuose e si adatta perfettamente a climi freddi e a terreni poveri. Possiede carboidrati a basso indice glicemico, a basso apporto calorico e ad alto valore energetico, ricchissima di proprietà nutritive e di vitamine del gruppo B. Soprattutto per il suo alto contenuto in fibre (in quella integrale è pari a tre volte quello contenuto nella farina integrale di grano tenero), in vitamine del gruppo B, niacina, calcio, potassio, fluoro e sali minerali, la segale è consigliato come cereale da dieta.
La prossima settimana affrontiamo un teme frivolo, la cellulite.
