Mese: Aprile 2023

Lo sport non è solo una forma d’intrattenimento,
ma anche uno strumento per comunicare valori
che promuovono il bene della persona umana
e contribuiscono alla costruzione
di una società più pacifica e fraterna.”

Videomessaggio del Santo Padre
in occasione dell’apertura
della Coppa del Mondo 2014 in Brasile
Papa Francesco

In base alla mia esperienza, le nuove generazioni sono più attente al valore salutistico di un consumo intelligente ed informato. Spesso, però, questo atteggiamento si scontra con l’inadeguatezza e la contraddittorietà delle fonti d’informazione.
Nei limiti dello spazio del blog, provo a fare chiarezza sul corretto uso degli integratori in ambito sportivo.

Prima di tutto, un concetto basilare, frutto di una attenta lettura delle fondamentali pubblicazioni del professor Del Toma, e che riguarda tutta la popolazione che fa movimento e pratica attività sportiva amatoriale e non agonistica. E’ necessario educare le persone a scelte alimentari più consapevoli, in modo da cercare gli integratori là dove Madre Natura li ha posti, a disposizione di chiunque, senza dovere quindi ricorrere a quell’integrazione farmacologica che, eventualmente, va riservata a casi e situazioni particolari.

Sarebbe assurdo rinunciare a un piatto di pasta o accettare un prodotto dietetico “sostitutivo del pasto” piuttosto che ricavarsi del tempo per un’attività fisica abituale. Gli integratori diventerebbero in questo caso il ragionevole complemento di un irrazionale stile di vita.

Succede che, talvolta, un alimento possa far male, ma è piuttosto ingenuo pensare il contrario, ovvero che un particolare alimento (olio di oliva, cioccolato, pappa reale) possa far bene prescindendo dalla alimentazione restante. Obiettivo di quest’articolo è rendere consapevoli, soprattutto i giovani, del rapporto che unisce il cibo e la pratica sportiva, senza creare false aspettative riguardo ad alimenti o integratori “speciali” e senza, d’altro canto, voler sminuire il contributo che una dieta adeguata può fornire, sia in allenamento sia in gara.

Non ci dobbiamo attendere da un integratore alimentare, qualunque esso sia, la soluzione ai problemi derivanti da un allenamento inadeguato o inefficace. Non si devono accettare supinamente le assurde credenze alimentari di una minoranza di “palestrati” tra i quali circolano le più stupefacenti sciocchezze riguardo alle diete iperproteiche, agli integratori e, ancora peggio, all’uso scriteriato di ormoni e anabolizzanti vari.

Il potenziamento muscolare, ovvero l’incremento delle prestazioni di forza e di resistenza dei muscoli che coincide con l’ipertrofia muscolare, è frutto del tipo e della durata dell’allenamento e, sempre, delle caratteristiche genetiche dei singoli individui. Non serve triplicare la quota proteica né le dosi degli inutili, ancorché in taluni casi dannosi, aminoacidi ramificati o di altri integratori proteici.

In ambito sportivo amatoriale, è largamente sufficiente, per chiunque, come fabbisogno proteico giornaliero, un grammo di proteine per ogni chilo di peso. Per gli sportivi praticanti si potrebbe aumentare questa quota a 1.2-1.8 g. Tuttavia, al di sopra dei 2 g, sarebbe molto difficile, da parte dei sistemi enzimatici, incorporare l’azoto nelle proteine corporee e, per di più, sorgerebbero problemi di sovraccarico e di difficoltà di smaltimento delle scorie azotate.

Occorrerebbe, pertanto, un patrimonio ormonale supplementare per dare significato all’inutile e non innocuo sovraccarico proteico di certe diete. Questo è doping! (con tutte le conseguenze e i pericoli del caso..). Ma anche dosi elevate di varie sostanze, naturalmente contenute nei cibi, o di integratori acquistabili senza obbligo di ricetta medica, possono migliorare le riserve energetiche, la loro utilizzazione, ed un più rapido ripristino delle scorte esaurite.

Per quanto attiene i carboidrati, ad esempio, la premessa tecnica è che l’aumento del glicogeno muscolare consente all’atleta di mantenere una prestazione intensa per un periodo più lungo. La composizione della razione alimentare, forzata oltre le regole della fisiologia alimentare, può influenzare notevolmente la concentrazione di glicogeno nel muscolo.

Come già ricordato in altre occasioni, Paracelso sosteneva che, in medicina, è la dose che fa il veleno. Anche le molecole più innocue (perfino l’acqua) da sostegno vantaggioso possono poi, all’aumentare eccessivo del dosaggio, divenire una forzatura, destinata, col progredire del sovraccarico, a produrre effetti imprevedibilmente pericolosi.

Basti pensare che la medicina sportiva considera “doping” anche il riscontro nelle urine di una quantità di caffeina la cui concentrazione risulti superiore ai 12 microgrammi per millilitro. Questo dovrebbe corrispondere, all’incirca, all’assunzione di una decina di caffè, bevuti contemporaneamente e non nel volgere di un’intera giornata.

Certo, in ambito agonistico, ci sono, talora, varie ragioni che rendono assai più comoda, pratica e sicura, l’assunzione degli integratori.

Tanto per fare un esempio, ad un ciclista che sta correndo una tappa del Giro d’Italia, è necessario fornire carboidrati; ma questi non potrebbero certamente essere dati sotto forma di spaghetti. Mentre si sta pedalando, è senza dubbio più comodo assumere carboidrati in una forma più facilmente metabolizzabile e digeribile. Se poi si volessero prendere, con la carne, la creatina o gli aminoacidi a catena ramificata, se ne dovrebbero assumere quantitativi elevati.

La prossima settimana prenderemo in rassegna i singoli integratori.

“Non diamo tutta la colpa 
ai ragazzi di oggi,
siamo noi ad aver perso
poco alla volta
la capacità di educare.
Anche nello sport.”
Enzo Bearzot  

Il ritratto della salute! o forse no?

Riallacciandomi al precedente articolo, ribadisco che, in materia nutrizionale, mi occupo da molti anni di prevenzione, ben consapevole del fatto che, con i giovani, solo agendo a monte si può frenare la vera pandemia del secolo, ora, con il coronavirus, un po’ sottostimata. Ovviamente mi riferisco a Sovrappeso ed Obesità.

A volte, soprattutto se si agisce precocemente, correggere le nostre abitudini quotidiane significa mantenersi in condizioni di benessere e impedire la comparsa di molti disturbi e malattie. Non a caso, si parla sempre più spesso di Prevenzione Primaria.

Questo argomento è attuale e riguarda ogni campo della salute. Tanto per fare un esempio, proviamo a pensare ai nostri denti: come si previene la carie? Sarebbe un investimento economico e non banale salvaguardare la salute dei denti con una alimentazione corretta e un’adeguata igiene orale, eppure…

Fare prevenzione primaria non costa niente. Tuttavia, siccome essa non dà risultati immediati, se non si possiede, specie a livello istituzionale e politico, una mentalità lungimirante, e non mirata a vantaggi immediati, non ci saranno mai i risultati sperati.

È quindi necessario sapere bene cosa si intenda per Prevenzione Primaria.

Ritornando al campo di mia pertinenza, mi auguro che sia la scuola ad occuparsi sistematicamente di dare ai ragazzi le nozioni fondamentali sull’importanza e il ruolo degli alimenti. Credo che i tempi siano maturi per avere nelle nostre scuole insegnanti scientificamente obiettivi e liberi da quelle pressioni ideologiche che non di rado si contrappongono alla medicina basata sull’evidenza.

Questa premessa è di per sé sufficiente per non commettere errori grossolani nella scelta degli alimenti ed anche per orientarsi nel dedalo di contraddizioni originate dalle forzature pubblicitarie e dall’eterogeneo mondo dei mass media e dei social. Non sarebbe neppure male se la scuola cominciasse a dare maggiore importanza alla educazione fisica, magari riproponendola in forma più moderna e accattivante.

A me personalmente, la teoria, e poi la pratica, hanno insegnato che solo dalla giusta sinergia tra sana attività fisica e alimentazione equilibrata ci si può attendere un rendimento psicofisico ottimale e una maggiore durata della “macchina uomo”.

Bisogna purtroppo ammettere che in un mondo con ritmi impazziti e vorticosamente sempre di fretta, si ha sempre meno tempo (o voglia?) di portare a spasso i bambini, non si dispone della necessaria serenità per lasciarli liberi di giocare nei cortili e nei giardini pubblici, mentre risulta molto più tranquillizzante lasciarli poltrire davanti al cellulare (ormai nemmeno più di tanto televisione o playstation).

La Società è in continuo, accelerato, mutamento e anche noi adulti sentiamo l’obbligo di adeguarci, senza incorrere nei soliti luoghi comuni, da “vecchi tromboni”. Basta con le solite litanie: “I giovani di oggi sono così, tutti bamboccioni, non riescono a sacrificarsi, hanno tutto ed il contrario di tutto ma non hanno voglia di soffrire e di conquistare ciò che hanno”.

Il problema è spesso a monte, ovvero in noi adulti che dovremmo educare con l’esempio. Invece postiamo di tutto su Facebook, incuranti della privacy, ma poi arriviamo a non scaricare l’app Immuni giustificando ciò in nome di quella stessa privacy.

Occorre prendere atto del fatto che, a volte, abbiamo comportamenti ridicoli e permeati di ottusità e presunzione.

Scuola di vita

Orbene, proviamo almeno ad allearci con i docenti, diamo più spazio all’insegnamento dell’educazione fisica. Facciamo sì che almeno l’educazione fisica si traduca in un gioco. I ragazzi devono avere voglia di ritrovarsi con i compagni e con il professore, che, a sua volta dovrebbe sapere insegnare divertendosi. Per fare questo occorre una buona preparazione, carattere, voglia di mettersi in discussione e la capacità di mantenere il giusto equilibrio tra il pretendere e il concedere.

Scuola, quindi, come palestra di abitudini positive e come luogo di dovere, ma anche di diritto al divertimento e al gioco.

Non ho dubbi: la diffusione dell’obesità giovanile, causata da svariati fattori, non può essere arginata parlando solo di educazione alimentare, senza provvedere a disporre di adeguate strutture nelle scuole o di spazi verdi sufficienti e ben vigilati nei quartieri.

Ben lungi dal fare il difensore d’ufficio delle bibite, delle merendine, degli hamburger o della patatine fritte, devo tuttavia notare che una pur corretta educazione alimentare nei corsi scolastici non può da sola debellare l’obesità se viene meno la collaborazione delle istituzioni, sia private sia pubbliche, che devono unire i loro sforzi per contribuire a diffondere e sostenere la cultura della attività fisica. Ci siamo ammalati di sedentarietà.

L’impegno della scuola è imprescindibile. Va sostenuto da parte di tutti se davvero si vuole modificare qualcosa senza continuare ad accusare solo una presunta cattiva alimentazione, ignorando che il problema del bilancio energetico presuppone sia le “entrate” sia le “uscite” rappresentate, appunto, dall’attività fisica giornaliera.

Da dietologo, anche in soggetti adulti, ho riscontrato come un cattivo dimagramento, ottenuto troppo rapidamente, con diete eccessivamente ipocaloriche, faccia perdere non soltanto il grasso superfluo ma anche parte di quella preziosa massa magra (cioè tessuto proteico, muscolare o delle cellule di cui sono fatti gli organi) a cui si devono l’efficienza fisica, le difese organiche e il benessere.

Col prossimo articolo parlerò di cibi ritenuti magici per l’attività sportiva e del significato degli integratori nello sport.