“Dimenticare come zappare la terra
e curare il terreno significa
dimenticare se stessi.”
MAHATMA GANDHI

“Sono sicuro che se vivessi in campagna per sei mesi
diventerei un tipo così semplice,
che nessuno si accorgerebbe più di me.”
OSCAR WILDE

“La messe dei campi altrui è sempre più copiosa
e il bestiame del vicino ha la mammella più rigonfia.”
OVIDIO

Un po’ di storia.

Paleo Dieta: di cosa si nutrivano i nostri antenati?

La Paleo Dieta è stata ricostruita partendo dall’assunto che lo scatto evolutivo dell’uomo sarebbe avvenuto in concomitanza con l’introduzione della carne nell’alimentazione dell’uomo primitivo. In realtà è davvero difficile ipotizzare cosa effettivamente mangiassero gli uomini del Paleolitico.

Ci sono stati ritrovamenti che fanno ipotizzare che la dieta dei nostri antenati non fosse poi così diversa da quella di molti primati odierni (cibo reperibile in natura, ovviamente, non di produzione industriale) e che verosimilmente esistessero diverse diete primitive in base alle stagioni, alle latitudini e alle diverse disponibilità di cibo.

L’uomo del Paleolitico raccoglieva bacche e frutta, ma anche semi di grano, di orzo e di altri cereali, oppure si nutriva di legumi. Probabilmente egli si accorse che i semi, cadendo nel terreno, davano vita a delle nuove piante. Così iniziò ad osservare il ciclo di vita dei vegetali ed iniziò a non consumare più tutti i semi raccolti, ma a conservarne una certa quantità per poterli piantare e coltivare. È in questo modo che l’uomo scoprì l’agricoltura.

Non è “farina del mio sacco”, fu Charles Darwin, reduce da un lungo viaggio intorno al mondo, che affermò che le piante sono il mezzo alimentare più antico e che la carne non è mai stata l’alimento principale. Di certo, anche grazie al prezioso lavoro femminile, la semina e il raccolto hanno scandito la vita attraverso i millenni fino ai giorni nostri.

Non è mio intento auspicare che tutti diveniamo vegetariani né di prospettare scenari di un mondo senza allevamento animale. E’ innegabile, tuttavia, che i cereali oggi rappresentino, a livello mondiale, la principale fonte alimentare. Le percentuali attuali di consumo dei diversi cereali vede sul podio il frumento (44%), seguito da riso (37%) e mais (12%). Tra quelli consumati in minor quantità si annoverano l’orzo, il farro, l’avena, il sorgo, il miglio, la segale e molti altri tra cui gli pseudocereali, come la quinoa e il grano saraceno.

Caratteristica principale dei cereali è sempre la presenza di un quantitativo elevato di carboidrati (in particolare amido), un basso contenuto lipidico e un tenore proteico molto variabile, a seconda del cereale o pseudocereale preso in considerazione. Inoltre, la concentrazione di lipidi, proteine, fibre, vitamine e minerali cambia radicalmente se il cereale è integrale (composto quindi da crusca, germe ed endosperma) o totalmente raffinato, in cui l’unico elemento presente è l’endosperma. La caratteristica più importante dei cereali integrali è sicuramente la ricchezza di fibre, alla quale si aggiunge la presenza degli importanti micronutrienti.

In virtù di queste peculiarità, i cereali integrali migliorano la funzionalità dell’intestino, aiutano ad alzare le difese immunitarie, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, abbassano l’indice glicemico, riducono i processi infiammatori e aiutano a prevenire i tumori al colon. I cereali integrali sono utili anche nel tenere sotto controllo il peso. Essi, se inseriti in una dieta equilibrata, oltre ad apportare nutrienti fondamentali, sono alimenti che riescono a dare un adeguato senso di sazietà, che, a sua volta, permette di non esagerare con il cibo.

Modalità di consumo

Pur largamente impiegati per l’alimentazione animale, i cereali sono consumati dall’uomo in diversi modi. Senza il passaggio della macinazione, i chicchi interi possono essere usati in risotti, minestre, insalate (per esempio riso, farro e orzo). Sotto forma di farine, possono essere utilizzati per la produzione di pasta, pane, crackers, biscotti e altri prodotti da forno (soprattutto farina di frumento), ma anche farro, mais e riso. Sotto forma di fiocchi, possono essere assunti come prodotti dietetici, per la colazione o per l’infanzia (avena, mais, riso). I semi possono essere usati per ricavarne l’olio (mais, riso), ma anche per la produzione di birra e di superalcolici.

Quanti cereali integrali mangiare al giorno?

Gli esperti raccomandano l’assunzione di 30 grammi di fibre al giorno e i cereali sono un valido alleato per il raggiungimento di questa quota. Per tutti i suddetti motivi l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare diverse patologie tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Alcuni cereali come il grano, il farro, l’orzo e la segale sono anche fonte di glutine, un componente proteico che conferisce elasticità e che è particolarmente presente negli alimenti vegetali che sostituiscono le proteine animali, come, ad esempio, il seitan. In soggetti ipersensibili il glutine può, però, causare reazioni avverse come la celiachia (un’intolleranza alimentare) e la gluten sensitivity (un’ipersensibilità) e per questa ragione è necessario seguire uno specifico regime alimentare gluten-free.

Fatta questa doverosa premessa di esclusione verso chi è affetto dal morbo celiaco, grazie alle loro proprietà e caratteristiche nutrizionali, i cereali (in particolare integrali) rappresentano l’alimento alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, insieme alla frutta, alla verdura e all’olio extravergine d’oliva. Pertanto, andrebbero consumati quotidianamente ad ogni pasto. Ovviamente è sempre doveroso il richiamo al senso della misura, come già insegnava Orazio col suo“est modus in rebus”.

Se è vero che il consumo equilibrato e regolare dei cereali risulta benefico per la nostra salute, è altrettanto vero che l’abuso risulta associato all’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Per far sì che i cereali restino un tassello fondamentale di una dieta equilibrata è utile, come del resto per ogni alimento, suggerire di adattare la frequenza di consumo e le porzioni adeguate in funzione dei bisogni del singolo individuo.

Con i prossimi articoli proverò a smontare un po’ della cerealifobia dilagante.

Nel prossimo numero leggerete di che pasta è il blog.