Non si può pensare bene,
amare bene, dormire bene,
se non si è mangiato bene.
Virginia Woolf

Quale ruolo gioca il cibo nella longevità?

Blue zone

Il termine “blue zone” fu coniato da alcuni ricercatori che scoprirono delle zone del pianeta caratterizzate da un’aspettativa di vita straordinaria. Dopo verifiche meticolose, e svariate indagini, nei primi anni 2000, il demografo belga Poulain e l’epidemiologo italiano Pes identificarono alcuni villaggi, nell’area montuosa dell’Ogliastra, nei quali viveva un numero di centenari decisamente superiore alla media. Per segnare quest’area sulla cartina, Poulain e Pes, usarono un pennarello blu. Da questo derivò il nome “blue zone”.

Negli anni successivi, le ricerche di Poulain e Pes si estesero a tutto il mondo, portando alla luce altre zone blu. Oltre alle caratteristiche anagrafiche, in questi luoghi, a stupire, è la qualità della vita degli abitanti. Di questi luoghi, sorprende soprattutto il fatto che la demenza senile vi sia quasi sconosciuta . Parlando di zone blue, infatti, non si prende in esame solo la longevità intesa come arco di vita, ma anche come tempo di vita attiva, partecipativa, e qualitativamente degna di essere vissuta.

Queste zone blu sono: l’Ogliastra, regione montuosa della Sardegna, l’isola di Ikaria in Grecia, la prefettura di Okinawa in Giappone e la penisola di Nicoya in Costa Rica e probabilmente anche Loma Linda, in California.

Cent’anni di non solitudine.

In tutti questi luoghi, gli anziani, non sono assolutamente persone sole e rassegnate, non sono certo “rinchiuse” in case di cura, ma svolgono un ruolo attivo nella comunità e con essa mantengono strette relazioni sociali. In tutte queste aree, non è ancora stato scoperto un singolo fattore determinante in grado di spiegare il perché di una percentuale così elevata di longevi ma è ormai certo che questo non dipenda solo da una buona genetica di base. Gli studiosi hanno ipotizzato che questa condizione di longevità e di buona salute generale dipenda da una serie di fattori, tra i quali la dieta.

Riepilogo i fattori che i ricercatori hanno elencato come determinanti:

• Condurre una vita semplice.
• Coltivare forti relazioni familiari e sociali.
• Nutrire la propria spiritualità.
• Rimanere fisicamente attivi fino a tarda età, nel lavoro o in attività extralavorative quali ad esempio la coltivazione di un orto.
• Avere sempre un progetto (forte senso di appartenenza alla comunità, curare e tramandare lavori, usi e costumi del luogo ecc.).

Quanto agli aspetti alimentari:

Alcune caratteristiche alimentari di base, rintracciate dai ricercatori, nonostante la lontananza geografica di queste zone fra loro, sono:

• Una dieta prevalentemente vegetale, basata, quasi esclusivamente, su prodotti locali, stagionali e spesso coltivati in proprio. Le verdure sono l’alimento presente ad ogni pasto e in abbondanza e non certo come striminzito contorno.
• Il consumo dei legumi è quasi quotidiano, come lo è anche il consumo di proteine di origine animale, ma, quest’ultimo, in quantità moderate (uova, formaggi, carne e pesce).
• Il consumo degli zuccheri semplici è minimo. I dolci compaiono nella dieta solo in occasione di feste annuali come il Carnevale o il Natale, oppure in ricorrenze eccezionali come i matrimoni ecc.

La dieta è sempre e per tutti, moderata in quantità. Tanto per capirci, nell’entroterra sardo, gli anziani sono abituati a consumare una cena leggera all’imbrunire, mentre a Okinawa è diffuso il detto “hara haruchi bu”, che significa: “mangia fino a riempire otto parti su dieci” dello stomaco, e non oltre.

L’alimentazione locale si basa, inoltre, sull’autoproduzione del cibo ed è molto ricca di nutrienti utili alla prevenzione, con quasi il triplo di antiossidanti, vitamine e minerali, rispetto ai prodotti della grande distribuzione.

Tanto per fare un esempio, in Sardegna gli animali vengono tenuti al pascolo in ogni stagione. Essi mangiano in prevalenza il cibo che la natura ha stabilito per loro, ovvero erba e fieno. La loro dieta viene integrata solo in piccola percentuale con mangimi a base di cereali. Tutto questo fa sì che la carne e il latte di questi animali siano più sani rispetto a quelli degli animali tenuti negli allevamenti intensivi e al chiuso. La dieta dei centenari di Okinawa, tanto per fare dei confronti, ha delle differenze rispetto a quella dei sardi. I vegliardi nipponici si nutrono soprattutto di verdure, cereali integrali, alghe e pesce. La base dell’alimentazione, a Okinawa, è il riso integrale cotto al vapore. Questo riso è presente ad ogni pasto, compresa la colazione. In alternativa viene usata la “soba”, cioè un impasto di grano saraceno integrale.

Anche nelle altre zone blu la dieta è caratterizzata dalla moderazione. Sempre pochi eccessi. Inoltre, un’abitudine che accomuna diversi gruppi di centenari è l’assunzione dei pasti principali e degli eventuali spuntini, in un arco di 12 ore, per poter beneficiare di altrettante ore di digiuno notturno, un digiuno intermittente “ante litteram”.

La prossima settimana completerò questo viaggio nel mondo delle diete e dei popoli.

Quando il cibo da soddisfazione alimentare diventa una prova d’esistenza, allora si incarica il cibo di tenere un altro discorso che non gli compete e per il quale non dispone delle parole. Per questo le tecniche e le diete naufragano, in gioco non è la gola, ma l’insicurezza circa la propria esistenza che non ha trovato dove ancorarsi.

Umberto Galimberti, I vizi capitali e i nuovi vizi, 2003

Non posso, sono a dieta

Apro questo articolo con una doverosa precisazione. Non è mia abitudine fare crociate contro il singolo alimento o la singola bevanda, ben conscio del fatto che nessun singolo alimento, ed ovviamente nemmeno lo zucchero o qualsivoglia bevanda, sia responsabile, da solo, del sovrappeso o dell’obesità di un individuo. Sappiamo bene come sia cruciale, per mantenere il peso corporeo giusto, il bilanciamento tra calorie introdotte e calorie bruciate.

Dichiaro inoltre di non avere conflitti di interesse.

Non posso, sono a dieta. Quante volte abbiamo sentito affermazioni simili?
Ah, se solo ci fosse un rimedio miracoloso!

Invece, e soprattutto in questo periodo, si cercano scorciatoie o soluzioni miracolose. Il chiodo fisso, per chiunque, è quello di perdere peso velocemente.

Ma quale dieta

Diete improvvisate? Affidarsi all’utilizzo di integratori? La speranza, per tutti, è sempre quella di dimagrire con facilità e in poco tempo.

So di ripetermi ma credo che la mia perentorietà sia ampiamente giustificata . Non esistono rimedi miracolosi e non c’è niente di più sbagliato del pensare che ce ne possano essere. Occorre quindi diffidare di chi suggerisce determinate soluzioni senza una preparazione professionale adeguata. E so di rischiare di annoiare ma non compete a me di sponsorizzare chi, sull’argomento, abbia un interesse commerciale.

Per mantenere sotto controllo il peso corporeo è importante seguire un’alimentazione salutare ed equilibrata, affiancata a una regolare attività fisica e a corretti stili di vita. Solo così è possibile contrastare sovrappeso e obesità.

La dieta dimagrante è un percorso da seguire affiancati da professionisti competenti e non può essere una scelta improvvisata. Quando si sceglie il “fai da te” o ci si affida a persone incompetenti, magari molto abili nella promozione di sé stessi, è importante non abboccare ai suggerimenti di etichette accattivanti o a promesse di risultati veloci e miracolosi.

Dieta squilibrata

All’erta anche riguardo a suggerimenti di diete molto squilibrate, che impongono di togliere dalla propria alimentazione intere classi di prodotti, come, ad esempio, quelle iperproteiche, che aboliscono i carboidrati. Fidatevi, questi approcci non sono mai risolutivi e, anche se inizialmente favoriscono un calo ponderale, la loro conseguenza quasi immediata è il recupero dei chili persi, con ripercussioni molto negative sul metabolismo.

Mi permetto di chiosare il discorso con una affermazione magari ovvia e banale: la perfezione non esiste nemmeno in ambito nutrizionale. Tutti noi siamo il frutto di una evoluzione ed il nostro organismo si è evoluto sviluppando adattabilità e flessibilità. Questo, nei secoli, ci ha permesso non solo la sopravvivenza, ma anche uno stato di salute pieno in condizioni potenzialmente critiche come una insufficienza calorica o vitaminica e minerale.

Allo stato attuale, la dieta dimagrante per definizione dovrebbe sempre essere ipocalorica, ovvero apportare meno calorie rispetto al fabbisogno normale. Poi, di certo, vi è sempre una quota di soggettività per cui, a parità di caratteristiche antropometriche e di attività motoria, alcune persone tendono a dimagrire più facilmente ed altre meno. Ogni dieta seria deve avere queste finalità: essere, comunque, quantitativamente soddisfacente, ovvero garantire l’apporto energetico di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità. Ma deve essere anche qualitativamente varia, gradita al palato e adeguatamente ripartita nel corso della giornata.

Per completare il filone “integratori e alimentazione” sono arrivato a questo compromesso “mentale”. Anni addietro mi chiedevo: perché assumere integratori se queste stesse sostanze sono comunque presenti nel cibo che mangiamo ogni giorno? Questa domanda “retorica” non è tuttavia sempre vera e non amo liquidare la questione in modo superficiale.

Oggi non tutti gli alimenti contengono realmente l’intero ventaglio di sostanze che ci servono oppure, se le contengono, le contengono in quantità estremamente basse e insufficienti per i nostri fabbisogni. Inoltre, le condizioni di vita e le risorse naturali del pianeta, oggi, sono diverse rispetto al passato e questo incide in modo sostanziale sulla disponibilità di sostanze nutrienti necessarie per gli esseri umani.

I motivi sono i più disparati, si va da un inevitabile “impoverimento” del terreno, meno ricco di minerali, e dalla presenza di “tossine e sostanze inquinanti” negli alimenti, ai cibi di provenienza non locale, alla modalità di cottura degli alimenti, ai fenomeni collegati allo stress fisico, mentale ed emotivo dei soggetti, al naturale invecchiamento, con un uso eccessivo di farmaci e la successiva perdita della diversità microbica del microbiota.

Proprio perché do sempre più spazio alla soggettività dei problemi, penso che il modo migliore per assicurarsi una nutrizione adeguata sia la combinazione di una dieta sana e di alcuni integratori fondamentali. Ovviamente gli integratori non compenseranno mai una dieta male equilibrata ma hanno una loro giustificazione quando si tratta di colmare alcune carenze nutrizionali o di proteggere il corpo nei momenti di debolezza e di astenia. Pertanto, in modo affettuosamente indulgente…ci si può ogni tanto concedere qualche sfizio per non mantenere sempre un atteggiamento troppo restrittivo e punitivo riguardo al cibo.

La prossima settimana parleremo di cibo e longevità.