In un mondo perfetto,
né cioccolato né alcolici
avrebbero così tante calorie.
(John Gratton)

La dieta vegetariana

La dieta vegetariana ha guadagnato una crescente attenzione nel corso degli anni, soprattutto per i suoi presunti benefici per la salute e l’ambiente. Oggi è sempre più forte la consapevolezza che una dieta basata principalmente sul consumo di alimenti vegetali possa ridurre il rischio di sviluppare patologie croniche, tra cui i tumori. Allo stesso tempo, è sempre più diffusa l’idea che le scelte alimentari possano influenzare anche la salute del nostro pianeta.

Questo approccio nutrizionale esclude completamente il consumo di carne, compresa carne rossa, pollame e pesce, ma permette il consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, oltre a latte e derivati e uova. La versione vegana è invece più restrittiva e bandisce tutti i prodotti di origine animale, compresi miele, latte e derivati, uova.

Al di là delle scelte etiche e della necessità di tutelare il benessere animale, il mio personale punto di vista è che il segreto per un’alimentazione sana ed equilibrata risieda non solo nella scelta qualitativa degli alimenti ma anche, e soprattutto, nelle quantità. Per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come carne, pesce, latte e derivati) ma è certamente utile limitarne il consumo e aumentare la quota di frutta, verdura e legumi. È bene però considerare che mangiare in modo sostenibile non significa solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.

Sebbene nella composizione nutrizionale degli alimenti siano presenti, in quantità diverse, nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, alcuni elementi sono esclusivi del mondo vegetale, cioè presenti nei cereali, legumi, frutta fresca e a guscio, verdura e semi oleosi. Questi includono:

Fibra alimentare

Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni benefiche per la salute, in particolare quella dell’ultimo tratto dell’apparato digerente (il colon-retto). Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerire le fibre, i microrganismi che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo metaboliti dagli effetti benefici in quanto favoriscono la proliferazione di microrganismi alleati del nostro benessere.

Inoltre, le fibre, una volta giunte nell’intestino, facilitano il transito e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti. Numerosi studi hanno dimostrato che i soggetti che consumano più frequentemente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2).

Per preservare lo stato di salute, è consigliato, per la popolazione adulta, assumere 25-30 grammi di fibre al giorno.

I fitocomposti

I vegetali sono ancora più preziosi anche per il loro contenuto in fitocomposti. Questi ultimi sono composti bioattivi che negli ultimi anni hanno destato molto interesse nella ricerca scientifica. Le piante li producono per difendersi dagli stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) ma essi svolgono anche funzioni indispensabili alla riproduzione della pianta stessa, come la produzione dei pigmenti necessari a richiamare gli insetti responsabili dell’impollinazione.

Oltre a favorire la normale fisiologia delle piante, sembra che i fitocomposti abbiano un ruolo positivo anche per la nostra salute, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene, o di altri fitocomposti, possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà, le ricerche hanno dimostrato che così non è. I vegetali sono un unicum, il fitocomplesso è una miscela non facilmente replicabile di varie sostanze, ognuna delle quali aiuta l’altra a funzionare meglio.

Svariati gruppi di lavoro, esaminando un nutrito campione di ricerche, hanno affermato che la dieta vegetariana non comporta rischi per la salute, purché pianificata in modo equilibrato per rispondere al fabbisogno energetico della popolazione adulta e può essere proseguita nelle diverse condizioni fisiologiche del ciclo della vita. Tuttavia, nell’infanzia e nell’adolescenza, o in periodi di gravidanza e allattamento, potrebbe essere opportuno affidarsi a un dietologo che possa consigliare e valutare le scelte più adeguate in base alle esigenze nutrizionali. Il segreto è sempre quello di consumare una grande varietà di cibi nella quantità giusta.

Vi sono tuttavia alcuni componenti della dieta ai quali è necessario prestare particolare attenzione. In questo articolo li cito soltanto.

Le proteine

Dati scientifici alla mano, le proteine di origine vegetale sono meno digeribili rispetto a quelle di origine animale. In una dieta vegetariana, la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, ecc.) e dai cereali e suoi derivati (pane, pasta, riso, farro, orzo, avena, grano saraceno ecc.). Il rischio di carenza proteica non si verifica laddove la dieta preveda una certa varietà nel consumo degli alimenti, in particolare la combinazione di legumi e cereali nell’arco della giornata.

Nei legumi non si trovano tutti gli aminoacidi essenziali, cioè i mattoncini costitutivi delle proteine che il nostro organismo non è capace di sintetizzare. I cereali contengono a loro volta buone quantità di quegli aminoacidi che sono scarsi nei legumi, e per questo l’associazione tra i due tipi di alimenti (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie e nelle insalate di farro e legumi) potrebbe essere una valida complementazione.

Preciso, tuttavia, che non è indispensabile consumare cereali e legumi nello stesso pasto. Gli alimenti vegetali fonti di proteine possono essere distribuiti nei vari momenti della giornata per ottenere lo stesso obiettivo.

Altri elementi importanti, da tenere presenti , sono ferro, calcio, vitamina B12 e omega-3 a catena lunga.

La prossima settimana, invece, parleremo di digiuno.