Autore: Angelo Dr. Bianco

Il premio per una cosa ben fatta è l’averla fatta.
(Ralph Waldo Emerson)

Ci sono solo due errori
che si possono fare
nel cammino verso il vero:
non andare fino in fondo e non iniziare.
(Buddha)

Cominciare è già metà dell’opera:
Dimidium facti qui coepit habet
(Orazio)

Indipendentemente dall’esigenza di mettersi a dieta (nel senso non etimologico, ma di restrizione calorica) per il bene della propria salute, oppure anche per colmare un bisogno “narcisistico” di piacere e piacersi”, occorre sempre una forte motivazione.

Rimanere concentrati sull’obiettivo da raggiungere ha a che fare sempre con la fiducia verso sè stessi e l’autostima. Se non si crede in sè stessi e nelle proprie capacità, l’impegno verrà sempre considerato insormontabile.

È necessario mantenere sempre una forte motivazione ed è fondamentale puntare a raggiungere un risultato ragionevole, prefissandosi, almeno nel breve, obiettivi non troppo elevati e concentrandosi, da subito, sui piccoli risultati, evitando battute di arresto.

Occorre darsi del tempo e, anche se la bilancia non si smuove, conviene, comunque, concentrarsi sugli aspetti positivi quali la scoperta di una maggiore energia, di un umore migliorato, o anche solo la sensazione di una minore pesantezza.

L’essere motivati è un fattore chiave per non mollare, anche se sgarrare ogni tanto fa bene all’umore e dà la giusta carica per rispettare le regole alimentari. La giusta motivazione nella dieta è necessaria non solo per perdere il peso in eccesso, ma anche per mantenere la linea, una volta concluso il percorso dietologico.

Sostenere che dimagrire richieda una forte motivazione è un concetto semplice, ma non deve essere dato per ovvio o scontato se riflettiamo sul fatto che tra le migliaia di persone che intraprendono un percorso dimagrante solo poche ottengono e mantengono i risultati sperati.

Forse l’errore è quello di cercare il tutto e subito, la scorciatoia, sapendo che la risorsa motivazionale è fragile. Il “vorrei ma non ci riesco“, significa solo “non sono sufficientemente motivato“. Ed è un gran bel problema, poiché la motivazione può nascere solo da sé stessi.

Certo, il compito di un buon dietologo è anche quello di essere empatico, una sorta di coach, ovvero di tenere alto lo stimolo del suo paziente. Tuttavia occorre che lo stimolo ci sia. Più è forte la causa, il motivo (non necessariamente medico) per cui si vuol dimagrire, maggiore sarà la motivazione. Laddove questa non fosse costruita su emozioni positive, sulla disciplina e sulla voglia di farsi del bene, si aprirebbe lo spazio per i disturbi del comportamento alimentare.

Per avere la giusta motivazione a dimagrire, occorre vivere un periodo di equilibrio emotivo che permetta di saper accettare la frustrazione di eventuali fallimenti. Altrimenti, a quel punto, lo scatenarsi di un circolo vizioso diventerebbe ineluttabile: fallire determina frustrazione e bassa autostima e tutto ciò riduce l’adesione al programma con la non infrequente ricaduta nel ricorso al cibo consolatorio.

Stabilità psicologica significa anche autoaccettazione e, se non si lavora su sè stessi, non si gradirà mai la propria immagine fisica. In questo caso, a prescindere dai chilogrammi e dai centimetri, il peso sarà sempre considerato eccessivo, la pancia sempre prominente, il seno sempre inadeguato, i polpacci sempre grossi e le cosce sempre gonfie.

Rafforza la motivazione il saper apprezzare i progressi periodici, senza concentrarsi solo sull’obbiettivo finale, talvolta piuttosto lungo a venire.

Giova concentrarsi sugli aspetti positivi, dunque! Ad esempio, perdere 3 kg il primo mese e solo uno nel secondo, non deve essere interpretato come una riduzione del processo di dimagrimento, bensì come la conquista di una perdita di 4 kg.

Non solo per esperienza personale, ma anche perché sono dati statistici assodati, è certo che le persone che hanno obiettivi realistici ed aspettative positive, e che si sentono sicure della propria capacità di raggiungere gli scopi prefissati, tendono a perdere più peso.

Come contraltare, invece, chi ambisce a perdere molto peso in fretta ha altissime probabilità di abbandonare il programma perdendo la motivazione. Uno studio condotto su donne in sovrappeso che hanno partecipato ad un comune programma di perdita ponderale ha rilevato che quelle focalizzate sul processo, e non sul risultato finale, hanno maggiori probabilità di successo e meno probabilità di deviare dalla propria dieta rispetto a quelle che si concentrano solo sul risultato finale.

Per chi deve dimagrire per fini salutistici, rammento che anche solo una perdita di peso del 5-10% rispetto a quello iniziale può avere un grande impatto sulla salute, ovvero può migliorare il controllo della glicemia, abbassare i livelli di colesterolo, trigliceridi, acido urico, può normalizzare la pressione arteriosa e può ridurre i dolori articolari.

Alcuni traggono giovamento dal tenere sempre viva la motivazione usando un diario alimentare per monitorare il proprio comportamento e confrontarlo con la perdita di peso raggiunta periodicamente.

Utile anche il creare un supporto sociale, coinvolgendo le persone giuste, con le quali condividere obbiettivi e metodi. Alcuni pazienti mi hanno confidato che è giovato loro anche formalizzare l’impegno, rendendolo pubblico: così facendo hanno avuto maggiori probabilità di perseguire i propri obiettivi grazie all’aumento del senso di responsabilità.

Come messaggio conclusivo, direi che bisogna tenere sempre vivo il dialogo e la corretta comunicazione tra dietologo e paziente. Ma occorre anche che il paziente, per mantenere la motivazione a dimagrire, migliori il dialogo con sé stesso.

L’esercizio fisico e il deficit calorico sono fondamentali, ma è la prospettiva mentale del paziente a fare la differenza tra successo e fallimento. Non bisogna mai esagerare con l’autocritica. Se questa è eccessiva diventa una cosa destinata a sabotare gli sforzi e ad innescare la secrezione del cortisolo, ormone dello stress. Questo, a sua volta, stimola il desiderio di junk food, cibi grassi e dolci.

Il filone sullo stress, dieta e stile di vita pretende spazi non ridotti e ne riparleremo più in là.

La prossima settimana invece provo a farvi meditare…..

Ciò che pensiamo genera emozioni,
ma lo fa anche ciò che mangiamo.
Montse Bradford

Se te lo concedi puoi rinunciarvi.
Se non te lo concedi sarà irrinunciabile!
Oscar Wilde

L’uomo è ciò che mangia.
L. Feuerbach

Il rapporto tra cibo ed emozioni si instaura nelle primissime fasi della vita e rimane per tutta l’esistenza. Basti pensare al bambino appena nato il cui primo istinto è quello di attaccarsi al seno della madre. Altri successivi rapporti significativi sono legati all’allattamento, allo svezzamento e a tutti i vissuti emotivi che condizionano queste esperienze.

Fin dall’inizio, quindi, il mangiare non soddisfa solo un bisogno fisiologico ma è anche un’occasione d’incontro, di comunicazione. Ed è anche un bisogno di cura, di scambio e di affetto.

Da adulti, i pasti sono un punto di riferimento importante, scandiscono i ritmi della nostra giornata. Ogni evento importante della nostra vita è spesso accompagnato da occasioni gastronomiche attraverso le quali socializziamo e festeggiamo.

I piaceri della gola, poi, sono da sempre legati ai piaceri della sfera sessuale. Il sesso ed il cibo sono due necessità legate al piacere e al nutrimento in senso sia emotivo che fisico. Hanno in comune aspetti simbolici tra cui anche quello della socialità, espresso dalla condivisione del piacere con gli altri.

Ma perché quando ci assale una fame irrefrenabile cerchiamo i carboidrati e i dolci? La ragione principale è che questi sono gli alimenti più direttamente connessi al circuito del piacere. I carboidrati stimolano il cervello a produrre la serotonina, nota anche come “l’ormone della felicità”, che genera un’immediata sensazione di buon umore. Pertanto, non solo le emozioni possono influenzare le nostre abitudini alimentari ma, anche, gli stessi alimenti hanno delle ricadute sul nostro stato emotivo.

Veniamo a noi…

Per te il cibo ha una funzione calmante o rassicurante? Mangi per lenire la rabbia o la tristezza? Mangi di più quando sei stressata? Oppure non sai controllarti quando ti annoi? Se è così vuol dire che, in tutti questi casi, utilizzi il cibo per regolare le emozioni.

Il rapporto fra cibo, motivazione ed emozioni è davvero complesso e si è scoperto che il legame tra emozioni e cibo è più forte nelle persone che soffrono di obesità rispetto a chi non ne soffre. Ma anche e più semplicemente, in chi segue una dieta.

Le emozioni non sono di per sé il fattore scatenante del sovrappeso, piuttosto lo è il modo in cui vengono gestite e affrontate.

E tu, quale atteggiamento hai nei confronti delle emozioni sgradite? Fai di tutto per rimuoverle, per non entrarvi in contatto, non sapendo come affrontarle? Ed è per questo che ti rivolgi al cibo? Se la risposta è affermativa, purtroppo, in questo modo, rischi di perdere il controllo.

Che fare, dunque? Sembra paradossale, ma, per regolare le emozioni, è meglio assumere l’atteggiamento opposto, ovvero non sopprimerle, con l’ intento di farne esperienza, senza provare a modificarle, evitarle o “guarirle”.

L’assunto di base è che le emozioni sono eventi naturali e la funzione psicologica del cibo è spesso sottovalutata o addirittura ignorata, ma essa è una delle principali ragioni per le quali i risultati non arrivano o non si stabilizzano. E, di per sé, la dieta ci priva di un mezzo di controllo delle emozioni.

Molti soggetti in sovrappeso, o obesi, hanno una vera e propria dipendenza dal cibo (food addiction), paragonabile a quella da fumo, gioco d’azzardo o alcool.

Le analogie tra questi gruppi di soggetti sarebbero riscontrabili sia a livello comportamentale (uso della “sostanza” per sedare emozioni negative, meccanismi di ricompensa, spinta all’assunzione di cibo, elevata sensibilità verso stimoli che scatenano la ricerca di sostanze o cibo) sia a livello delle strutture cerebrali implicate.

In questi processi, è coinvolto in particolare l’ipotalamo, una regione molto complessa del cervello, vero e proprio centro di comando nella regolazione dell’assunzione di cibo. Diversi studi effettuati con la risonanza magnetica hanno evidenziato nelle persone obese un rilascio maggiore di dopamina (neurotrasmettitore legato al senso di soddisfazione e appagamento personale) in risposta a immagini di cibo palatabile, rispetto ai soggetti normopeso. La dipendenza però non scatterebbe davanti a cibi sani, come frutta e verdura, ma davanti al cosiddetto cibo-spazzatura.

Nei casi più gravi si può arrivare a sviluppare un disturbo, definito “binge eating disorder” (BED), ovvero “disturbo da alimentazione incontrollata”, che si manifesta quando si assume un’elevata quantità di cibo e, insieme, si sperimenta un senso di perdita di controllo sull’atto del mangiare.

Come fare ad uscire da questa spirale di tentazioni, resistere al richiamo del cibo-spazzatura e dimagrire in modo duraturo? Innanzitutto facciamo chiarezza su un punto fondamentale, ovvero su come riconoscere le differenze tra fame fisica e fame emozionale.

La fame fisica

La fame fisica arriva gradualmente e può essere posticipata. Non è specifica e può essere soddisfatta attraverso diversi tipi di alimenti. Non provoca senso di colpa. Una volta che la fame è stata soddisfatta ci si ferma. È basata sul mangiare come necessità ed è caratterizzata da scelte volontarie e da una consapevolezza nel mangiare.

La fame emotiva

La fame emotiva invece è improvvisa e urgente. È insistente e molto specifica: ad esempio si desidera solo la pizza, il gelato. Non si attenua nemmeno se ci sente sazi e ha ,come conseguenza, il senso di colpa.

In questi casi l’approccio deve essere multifattoriale. Può essere molto utile, anche in caso di “semplice” sovrappeso ma con alle spalle una storia di tentativi falliti di diete o dimagrimenti e recupero di peso ciclico, un supporto psicologico.

Attenzione: le diete possono essere davvero efficaci e diventare una buona abitudine di vita, ma ci vuole sempre un po’ di tempo per vedere i primi risultati, anche fino a sei mesi. Non si può pensare di cambiare il proprio stile alimentare da un giorno all’altro. Il primo consiglio è individuare il primo passo da compiere e poi proseguire “step by step” ovvero gradino dopo gradino.

La spesa

Questo passo può iniziare già al momento della spesa.
E’ importante andare al supermercato dopo aver già mangiato, così da non essere condizionati dalla fame nell’effettuare le scelte alimentari.
Importante, poi, è fare la lista della spesa, scrivendo le cose che si dovrebbero mangiare. In questo modo sarà più facile resistere al richiamo di cibi non previsti nella dieta.

Mangiare lentamente

Un altro suggerimento è mangiare lentamente. Provare a calcolare quanto tempo si impiega per mangiare, perché il senso di sazietà arriva al cervello dopo circa 20 minuti.

L’importanza della prima colazione

Fondamentale, poi, è non saltare mai la prima colazione. Partire con il piede giusto, da un lato aiuta le performance mentali (al lavoro o a scuola) e dall’altro permette di arrivare meno affamati all’ora di pranzo.