Autore: Angelo Dr. Bianco

 “Una volta [Diogene di Sinope] vide un fanciullo che beveva nel cavo delle mani e gettò via dalla bisaccia la ciotola, dicendo :«Un fanciullo mi ha dato lezione di semplicità». Buttò via anche il catino, perché pure vide un fanciullo che, rotto il piatto, pose le lenticchie nella parte cava di un pezzo di pane.“
Diogene Laerzio storico greco antico 180-240 d.C.

Proseguiamo nel capitolo dei legumi con una carrellata delle loro singole peculiarità, sperando che ciò vi vada a “fagiolo” e che non facciate…. come la principessa sul “pisello”.

L’Organizzazione delle Nazioni Unite ha dedicato ai legumi l’anno 2016, con lo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica sui loro benefici nutrizionali. In effetti essi sono un’alternativa valida alle più costose proteine di origine animale: tanto per fare un esempio, le proteine provenienti da latte sono cinque volte più costose di quelle provenienti dai legumi.

Non solo. Poiché i legumi hanno una resa da due a tre volte più alta in termini di costi rispetto ai cereali, essi offrono un notevole vantaggio agli agricoltori dal punto di vista economico. Inoltre, sotto il profilo ambientale, le leguminose sono preziose azotofissatrici e contribuiscono a migliorare la fertilità del suolo, riducendo la dipendenza dai fertilizzanti sintetici.

Tutto ciò porta a un minore impatto ambientale, riducendo indirettamente le emissioni di gas a effetto serra. I legumi necessitano di meno risorse naturali per crescere perché la loro grande varietà genetica è una risorsa preziosa per adeguare le colture ai cambiamenti climatici e ciò consente agli agricoltori di selezionare le varietà più adatte alle mutate condizioni climatiche (biodiversità).

Secondo i dati della Fao, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura, tanto per fare un esempio, la produzione di lenticchie richiede un consumo di 50 litri di acqua per chilo. Al contrario, un chilo di carne di pollo ne richiede 4.325, uno di manzo 13.000. Questa ridotta impronta idrica rende la produzione di legumi una scelta intelligente nelle zone aride e nelle regioni soggette a siccità.

Da sempre la coltivazione dei legumi è radicata nel bacino del Mediterraneo. Per millenni lenticchie, ceci, fave e cicerchie hanno costituito la base dell’alimentazione, diventando sempre più presenti nelle religioni, nella letteratura e perfino nell’arte pittorica. Dopo un drastico calo del loro consumo nel secondo dopoguerra, a favore delle proteine di origine animale, oggi sono tornati in auge per le loro indiscusse proprietà salutari, conquistando un posto d’onore nella dieta mediterranea, oltre che nei più raffinati menù. Non li menziono, ma preciso che sono 43 i legumi che figurano nell’elenco dei presìdi italiani.

Un breve riepilogo delle caratteristiche individuali dal punto di vista dietetico.

Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che, a loro volta, sono però più ricchi di vitamine e sali minerali. Il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura.

Inoltre…

Per 100 g di legumi, i più proteici sono: soia (36.9g), lupini secchi (36,2g), arachidi (29g), lenticchie secche (25,8g), fagioli, fave, ceci, piselli secchi (circa 21g).

Sempre per 100 g di legumi, i più ricchi di carboidrati sono: fagioli secchi (64g), fave secche (62,5g), lenticchie secche (60g), • piselli secchi (48g), • ceci secchi (46,9g)

Lenticchie

La coltivazione di questa pianta ha una storia che risale addirittura al 7000 avanti Cristo, facendone probabilmente il più antico legume mai coltivato dall’uomo. Secondo gli storici, uno dei motivi per cui i Romani riuscirono a conquistare il mondo è perché preferirono portarsi appresso scorte di lenticchie e fagioli, piuttosto che doversi preoccupare di uccidere animali e trovare il modo di conservarli. I Romani scelsero dunque i legumi in quanto cibi proteici leggeri da trasportare, sani, nutrienti e pratici da cucinare, perfetti per le lunghe distanze, immuni dai problemi di deterioramento tipici della carne. Dall’Asia Sud-occidentale, dove inizialmente avevano trovato terreno fecondo, la loro coltivazione si diffuse rapidamente anche nel bacino del Mediterraneo.

Nella Bibbia, Esaù venne indotto a vendere la primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie (Genesi 25:34). Francamente, come dargli torto?

Oggi le lenticchie sono le protagoniste della cena dell’ultimo dell’anno, come buon auspicio per un anno nuovo all’insegna della ricchezza. A differenza degli altri legumi, le lenticchie sono veloci da cucinare, necessitando dello stesso tempo di cottura del riso. Da ultimo, ma non per importanza, alle lenticchie sono attribuite proprietà galattofore: a tal proposito, sono particolarmente indicate alle mamme che allattano.

Fagioli

Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. Sono un caposaldo della cucina messicana e di quella tex-mex: tantissime le varietà impiegate nella preparazione di vari piatti, dai classici fagioli messicani neri a quelli rossi o viola. Sono spesso abbinati al riso o vengono usati in farciture insieme alla carne.

I fagioli più famosi del Giappone sono quelli della varietà Azuki, impiegati nei dolci sotto forma di marmellata. Un palese esempio di mutua integrazione è l’abbinamento della pasta con i fagioli: i fagioli assicurano un buon apporto degli aminoacidi carenti nella pasta, e viceversa (alto indice di sazietà).

I fagioli in abbinamento alla pasta sono una costante di tutta la cucina regionale italiana. Vi sono innumerevoli declinazioni locali di questa ricetta, a partire dalla pasta e fagioli napoletana che spesso vede entrare nel piatto anche le cozze. A Piacenza e dintorni si assaggiano i pisarei e faśö, gnocchetti con fagioli, pomodori, lardo e cipolla.

In Veneto si mangia la pasta e fasioi, che la tradizione vorrebbe preparata con i fagioli di Lamon, prodotto tipico Igp del Bellunese.

I fagioli hanno un ruolo di primo piano anche nella cucina toscana e sono ingrediente indispensabile (borlotti, toscanelli o cannellini le varietà più usate) nella ribollita, insieme al cavolo nero. Ma è soprattutto nei fagioli all’uccelletto che diventano protagonisti assoluti: si scelgono varietà come cannellini, zolfini, toscanelli, monachini del Mugello, schiaccioni di Pietrasanta, da cuocere in una salsa di pomodoro con salvia e pepe. Da servire, secondo tradizione, in una ciotola di coccio.

Si contano innumerevoli varietà di fagiolo, stimate addirittura intorno alle 500: i cannellini ed i borlotti rappresentano sicuramente le tipologie di fagiolo più conosciute nel mercato Italiano.

Completeremo l’argomento“legumi” la prossima settimana.

La pernice ama i piselli,
ma non quelli che finiscono
nella pentola insieme a lei
(Proverbio senegalese)

Per niente contento dell’invito che i miei genitori avevano accettato di buon grado. Disapprovazione ben leggibile sul volto. Un muso lungo che, a detta di mia madre, toccava terra. Ma dovevamo andarci a tutti i costi? Non si stava meglio a casa?

Vestiti per l’occasione, con la Seicento Fiat del ’64 ci avviammo verso il “supplizio”. Aria di festa in casa e cugini entusiasti dell’arrivo mio e di mia sorella Angela: due in più, sempre comodi per i giochi di fantasia. I grandi invece alle prese coi soliti convenevoli. Baci, abbracci, strette di mano. Poi donne in cucina e uomini in salotto a fumare, discutendo di calcio (almeno, così mi pareva). Infine, chiamata in tavola.

Ero una buona forchetta per i dolci. Cruda realtà, lì ce n’erano, ma solo dopo il supplizio di minestre e verdure. Mi sarei potuto rifiutare. Forse mia madre avrebbe potuto perorare la mia causa, ma L’INCOGNITA non permetteva di impormi.

Mio zio era il padrone di casa. Non che parlasse molto, anzi. Aria seriosa, come se i problemi del mondo pesassero tutti sulle sue spalle. Ma quello sguardo! Occhi di un azzurro profondo come il cielo terso di un giorno di settembre spazzato dal vento. Se ti fissavano, il sangue ti si gelava nelle vene.

Si spalancò la porta della sala ed entrò mia zia con la zuppiera fumante tra le mani. I piatti andavano riempiendosi man mano che il mestolo si svuotava del suo contenuto. Venne il mio turno. Poltiglia? Fango riscaldato (avrei pensato con la mia esperienza lustri successivi)? Ma che brave: avrei saputo cucinare anch’io in quel modo. Un po’ di terriccio, si aggiunge dell’acqua, si riscalda e tutto pronto.

Fissavo il piatto, chiedendomi l’origine dell’intruglio, quando mia madre, con un colpetto di gomito, mi fece segno di mangiare. La guardai accigliato, sfidandola, ma lei, maliziosamente, col cenno del capo, mi segnalò che lo zio osservava. Un brivido mi scese lungo la schiena. Mi stava guardando davvero. Riempii il cucchiaio di fango. Lo infilai in bocca. La lingua come estremo baluardo a difesa dell’esofago. Un secondo sguardo verso lo zio e…ingoiai l’amaro calice.

Ma l’incredulità si aggiunse alla sorpresa! La fanghiglia era davvero buona. “Cosa sono questi sassolini, mamma?“, chiesi. “Lenticchie. Mangiate a Capodanno portano soldi”.

Non aspettavo altro. Mangiai tutto e ne presi ancora mezzo mestolo. La serata passò in totale serenità e venne il momento del brindisi e degli auguri. Mio zio mi chiamò con un cenno della mano. Si abbassò e sul suo viso si disegnarono due fossette, ai lati della bocca. Tirando fuori la mano dalla tasca, prese la mia e mi disse “Auguri”. Un foglietto di color rossiccio nel mio pugno. Corsi da mia madre e con orgoglio le mostrai il biglietto colorato. Mi spiegò che erano 20mila lire, regalo di buon anno. “È vera la tradizione”, dissi a me stesso. Le lenticchie portavano soldi e “funzionavano” da subito. Quanta ricchezza avevo sperperato fino a quella sera!.

Negli anni a seguire ho creduto meno alla Befana e al valore augurale delle lenticchie, ma sono più che mai sicuro che i legumi più che “fortuna” portino salute.

Carne dei poveri

Semi ricchi di amido e proteine, ricoperti da una buccia composta principalmente da fibre. Per l’elevata percentuale proteica i legumi (ceci, cicerchie, lupini, fave, fagioli, piselli, soia, lenticchie, arachidi)”, sono stati ora “sdoganati” perfino in ambito patrizio.

Apportano circa 300 Kcal/100 g e scarseggiano in aminoacidi solforati (per lo più metionina), che compensano se assunti con i cereali, raggiungendo un buon valore biologico. I legumi secchi triplicano di volume con l’acqua di cottura e, a parità di peso iniziale, saziano più dei prodotti di fonte animale.

Senza glutine sono molto indicati per i soggetti celiaci. Il buon contenuto glucidico conferisce loro un discreto potere energetico. Pur dopo la cottura, con aumento della digeribilità, hanno un indice glicemico moderato grazie all’abbondanza di fibra alimentare.

I lipidi, polinsaturi, di buona qualità, sono quantitativamente irrilevanti, (salvo che nelle arachidi e nella soia). Un accurato trattamento termico inattiva elementi anti-nutrizionali o inibitori di enzimi digestivi delle proteine. Tra i vari pregi il corredo di “saponine” in grado di sequestrare il colesterolo LDL e la lecitina, ottimo emulsionante che favorisce l’eliminazione del colesterolo attraverso la bile.

Strategie di cottura per ridurre la naturale tendenza a produrre aria e renderli più digeribili: mettere i legumi in acqua, a temperatura ambiente, prima della cottura (meglio in ammollo tutta la notte eliminando al mattino l’acqua). La buccia si gonfia d’acqua e lo stesso fanno i granuli d’amido.

Durante la cottura i granuli continuano a gonfiarsi e l’amido “gelatinizza” trasformandosi in massa tenera e pastosa. Se non hanno assorbito sufficiente acqua durante l’ammollo o se la temperatura sale bruscamente, i granuli potrebbero cuocersi troppo asciutti, compattandosi e impedendo la penetrazione dell’acqua fino alle parti interne del seme.

L’ammollo prolungato e la cottura lenta e graduale garantiscono buoni risultati. Una volta messi in cottura i legumi formano una schiuma biancastra. E’ opportuno rimuovere questa schiuma, con un cucchiaino di legno, in quanto essa contiene saponine, sostanze antinutrienti che ostacolano il normale assorbimento dei microelementi presenti nei legumi.

Il modo migliore per cuocere i legumi è in pentole di terracotta. Le normali pentole, in metallo, hanno la tendenza di indurirle, cosa che avviene anche con il sale, che è consigliabile aggiungere solo a fine cottura. La fibra vegetale rimane dura in ambiente acido, motivo per cui i legumi non vanno cotti nella salsa di pomodoro.

La prossima settimana tratteremo i singoli legumi.