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“Se vuoi star sano, non mangiare senza voglia.”
Leonardo Da Vinci 

Mangiare è un rituale, una pausa, un piacere, un momento sociale e non solo un “nutrire il proprio organismo”.

È degustare, assaporare, annusare, godere di un cibo o di un piatto. I sistemi che regolano fame, sazietà e percezione dei sapori sono gli stessi alla base dei processi di autoregolazione, di adattamento all’ambiente e gestione emotiva ed affettiva.

Comfort food, Mood food

Il cibo spesso è un comodo rifugio. Tutti abbiamo un alimento che ci rende felici e ci supporta quando siamo un po’ giù o quando siamo in vista di scadenze o appuntamenti importanti. Il comfort food è un po’ come la comfort zone: rassicura.

Mood food: cibo per l’anima. Riscalda il cuore e richiama alla mente i momenti più intimi e felici, stimola la produzione di sostanze chimiche quali endorfine e serotonina in grado di aumentare i nostri livelli di soddisfazione.

La felicità ha mille odori e profumi che si riflettono nel cibo. Profuma di caffè appena pronto, con l’aroma che si diffonde per tutta la casa mentre siamo ancora sotto le lenzuola. Ma odora anche di ragù di mamma la domenica mattina, o della calda e avvolgente fragranza dei biscotti appena sfornati, o del pane appena uscito dal panificio. Sa anche di minestrone, non proprio il piatto più prelibato del mondo, ma pur sempre un accogliente punto fermo nelle serate fredde invernali. E che dire del pane con l’olio, della pizza, dei tarallucci…!

Gordon Shepherd, professore di Neurobiologia di Yale, ha coniato il termine neurogastronomia, cioè il complesso di meccanismi che permettono al cervello di creare i sapori.

Io ve lo ripeto spesso: occorre sempre concedersi un po’ di tempo!!! Anche per masticare e godere dei sensi. Il rapporto con il cibo è un aspetto focale in un percorso di crescita. Essere curiosi, stupirsi, conoscersi, fare nuove esperienze è linfa vitale per la vita. E poi, da dietologo vi garantisco che mangiare lentamente, oltre a permettere una migliore masticazione e digestione, ci aiuta anche a sentirci sazi e di conseguenza a perdere peso.

Il tempo “adeguato” per un pasto non dovrebbe essere inferiore a 30 minuti, dei quali quello per il consumo vero e proprio degli alimenti riveste sicuramente una parte preponderante, ma è importante anche il tempo di preparazione/attesa del pasto e di rilassamento. Quei 10-15 minuti in cui non si pensa ad altro che a nutrirsi in modo sano e si prova a lasciare da parte lo stress e le tensioni quotidiane.

Atto del mangiare

L’assunzione di cibo è regolata dall’ipotalamo, dove sono collocati il centro della “fame” e il centro della “sazietà”. La sazietà è un concetto molto importante perché ogni dieta non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell’appetibilità dei cibi.

Dunque, fame, appetito, fame emotiva… ci sono differenze?

Fame e Appetito

Il concetto di fame, verosimilmente il più antico istinto di ogni animale, rappresenta il segnale primordiale di fabbisogno di cibo. Poco piacevole, talora fastidioso; rappresenta la necessità di ingerire alimenti legati a fattori energetici e può essere soddisfatto attraverso l’assunzione di qualsiasi tipo di cibo.

Vi è però anche una FAME EMOTIVA: è improvvisa, urgente, insistente e molto specifica (es. pizza, gelato) Porta a sentirsi in colpa e non cessa anche se il corpo è pieno. È automatica, come se si fosse ipnotizzati.

L’appetito (dal latino appetere, chiedere, desiderare, avvicinarsi) è lo stimolo accentuato a raggiungere il proprio appagamento attraverso l’assunzione di particolari alimenti. È una scelta soggettiva attrattiva verso un alimento. Rappresenta e costituisce il desiderio, mediato da fattori anche non energetici, di un determinato cibo. In genere è piacevole, perché è sollecitato dalla vista o dal ricordo di qualche cosa già sperimentato. La scelta si basa su esperienze ed emozioni precedenti, ma anche condizionamenti esterni come, ad esempio, la pubblicità.

Sazietà

La sazietà è la sensazione appagante e rilassante ottenuta con l’ingestione di cibo. Ci sono diversi “tipi” di sazietà, che non vengono raggiunti nello stesso modo.

1. SAZIETÀ SENSORIALE, generata dalla diretta sollecitazione degli alimenti sui 5 sensi: olfatto, gusto, vista, udito, tatto. Più varia è la stimolazione dei sensi alimentari più sarà alto il potere saziante dei cibi, con il conseguente controllo dell’appetito e del desiderio di mangiare.

2. SAZIETÀ GASTRICA, o volumetrica, è la sensazione di pienezza data dalla stimolazione del cibo sulla parete gastroenterica. È generata dalla azione delle fibre alimentari contenute nella verdura, nel pane integrale, nella frutta, nonché dalla stimolazione di un ormone secreto dalle cellule intestinali: la colecistochinina. Durante la masticazione e la deglutizione, la bocca insieme all’esofago e allo stomaco inviano impulsi sensoriali all’ipotalamo, agendo sul centro della sazietà.

3. SAZIETÀ CHIMICA o METABOLICA o ORMONALE, generata dai nutrienti (glucosio, aminoacidi, lipidi…), giunti nel sangue dopo la digestione intestinale degli alimenti e controllata dagli ormoni (leptina, grelina, serotonina…)

4. SAZIETÀ EDONICA, cognitiva e legata al piacere di mangiare, in relazione alla cultura e all’ambiente in cui vive l’individuo.

Pancia e Cervello

Sull’argomento ho già scritto in articoli precedenti. Mi preme ribadire che la relazione tra pancia e cervello è stretta. Al riguardo Michael Gershon, ricercatore della University of Columbia, ha scritto un libro, intitolato “Il secondo cervello”, che non ci ricompensa per il mero fatto di mangiare, ma solo quando mangiamo in modo adeguato e otteniamo le sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno.

I centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell’organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l’assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame.

“Ma allora, se è tutto un discorso di equilibri biochimici, che ci possiamo fare noi?”.

Effettivamente può sembrare che non abbiamo controllo, ma la verità è che possiamo esercitare una forte influenza con uno stile di vita attivo.

ALIMENTAZIONE e ATTIVITA’ FISICA sono un binomio imprescindibile per la tutela della salute. Se vorrete, approfondiremo questo argomento in futuro.

Il prossimo week end parleremo d’altro: e con l’avvicinarsi di San Valentino sto pensando di diventare il vostro Dottor Stranamore …
Alla prossima!

“Coltivare il piacere dei sensi è sempre stata la mia principale occupazione.”
Giacomo Casanova 

Mangiare. Sembra un verbo qualunque, un’azione come mille altre che facciamo nel corso della giornata. Ma avete mai pensato che passiamo in media 4.5 anni della nostra vita a mangiare? Oltre alla valenza temporale, l’alimentazione ha effetti su molti altri ambiti della nostra vita, dalla salute all’umore…

Dunque, perché non sfruttare al massimo il tempo che passiamo mangiando? Per migliorare la nostra percezione degli alimenti, faremo un breve viaggio attraverso il mondo dei sensi.

Mangiare è un’esperienza sensoriale completa. Tutti i nostri sensi vengono coinvolti. L’estasi del cibo non si racchiude solo nel palato. Ecco che entrano in gioco gli altri organi sensoriali.

Vista

Il senso della vista viene coinvolto già all’atto dell’acquisto di un prodotto. Siamo attratti dalla sua confezione, dal suo aspetto, dal suo colore. Mentre mangiamo, l’aspetto del cibo stimola la produzione della saliva e dei succhi gastrici che preparano lo stomaco alla digestione. Non a caso si dice che un piatto si mangi due volte: prima con gli occhi e poi con la bocca.
Il potere cromatico è legato al naturale approccio multisensoriale, ma anche al significato che i colori esprimono nel nostro contesto culturale. Indicatore di qualità, ad esempio, se parliamo di frutta e verdura, perché ci rivela se gli alimenti sono pronti al consumo, se rispettiamo la loro stagionalità e maturazione.

Olfatto

Come la vista, l’olfatto stimola in noi la produzione delle secrezioni (la famosa “acquolina in bocca”) e ci permette di capire se un cibo è fresco oppure no. Il profumo di un cibo può rievocare un momento particolare o far rivivere una sensazione. Certi momenti effimeri di un pasto in cui abbiamo sentito profumi che ci hanno fatto trasalire, hanno un profumo di eternità. Il naso (olfatto) può ravvisare centinaia di sostanze, anche se presenti nel piatto in quantità minima e ci mette in contatto con la nostra parte più innata di “predatori”, attivando dentro di noi l’istinto di sopravvivenza.

L’intelligenza olfattiva è, infatti, considerata la forma più primitiva di conoscenza. Le memorie olfattive sono molto persistenti, non svaniscono mai e ridestano in noi un’ondata di ricordi sopiti. In ambito nutrizionale pare che le persone possano ricordare il 35% di quanto annusano, il 20% di quanto ascoltano, il 5% di ciò che vedono e l’1% di ciò che toccano. 

Il legame fra odori e memoria fa sì che il nostro cervello “non percepisca” più gli odori molto familiari. Esso smette di avvisarci quando li percepiamo e il nostro olfatto si attiva in presenza di odori non familiari. Retaggio del nostro lontano passato, in cui scoprire la presenza di un intruso era fondamentale per la sopravvivenza.

L’esposizione al profumo di un cibo gradito fa venire voglia di mangiarlo, specie quando, a dieta, si cerca di fare qualche sacrificio alimentare. Coloro che annusano i profumi erogati per circa 30 secondi finiscono per avere voglia di mangiare il cibo di cui avevano inalato l’odore. Se però l’esposizione allo stesso profumo viene prolungata fino a due minuti, si ottiene esattamente l’effetto contrario. Sentire l’odore di un prodotto per un tempo prolungato toglie la voglia di mangiarlo e quindi, per evitare strappi alimentari di troppo, potrebbe essere sufficiente annusare un cibo che piace per un paio di minuti. Questo accade perché i centri di ricompensa nel nostro cervello non distinguono la natura degli stimoli provenienti da diversi sistemi sensoriali. La fragranza di un cibo che piace, dunque, può donare la stessa soddisfazione provocata dal suo sapore.

Ultima “chicca” sull’olfatto. Le sostanze tiepide e molto calde hanno un odore maggiore di quelle fredde. Sorprendentemente, dunque, per gustare al meglio un gelato è meglio trattenerlo un po’ in bocca per intiepidirlo.

Tatto

Recita un vecchio detto: “Le mani sono le posate del re!” Toccare il cibo con le mani, poi con i denti, la lingua e il palato, ci aiuta a percepire la sua consistenza e dà piacere e appagamento, influenzando il nostro giudizio su ciò che mangiamo. Il contatto del cibo con la lingua, le guance, il palato e i denti sono importantissimi. È fondamentale prendersi il tempo necessario per godere di piccole sensazioni quali uno spaghetto che scivola tra le labbra, il frizzare di una bollicina, il cioccolato che si scioglie in bocca.

Udito

Cosa succede quando mordiamo una mela o la crosta croccante del pane? Il rumore che sentiamo dà un senso di soddisfazione e ci invoglia a continuare a mangiare. Quando siamo a tavola i rumori ci predispongono al momento del cibo: acqua che bolle in pentola, lo sfrigolio di una pietanza che cuoce, il frantumare un grissino con i denti, il masticare una bruschetta al pomodoro.

Alcuni studi evidenziano quanto sia importante sentire il suono della propria masticazione per indurre il senso di sazietà. Utile mangiare con la Tv spenta. Se accesa, maschera il rumore della masticazione e, oltre a smarrire il focus su quello che si sta mangiando, si perde anche il “rumore del cibo”.

Gusto

In bocca il cibo viene masticato e sprigiona tutto il suo sapore. I diversi alimenti possono avere, inoltre, un particolare retrogusto, un sapore inizialmente non gradevole, che poi ci lascia un gusto molto buono. Ognuno di noi sviluppa sensibilità molto diverse: la cultura, la famiglia, la terra a cui apparteniamo creano in noi preferenze o addirittura rifiuti. I cibi, con i loro sapori, plasmano il nostro gusto. La vita, poi, ce li fa interpretare in modo personalissimo. La storia e i legami affettivi vissuti li caricano di significati infiniti.

La funzionalità dei calici gustativi contenuti nelle papille discerne tra dolce, salato, acido, amaro e umami (il cosiddetto quinto gusto, dovuto alla presenza di glutammato). La parte anteriore della lingua è dotata di un recettore che percepisce il dolce, quella posteriore avverte l’amaro, le aree laterali sono sensibili al salato e all’acido.

Postura

Si, ho scritto bene. Postura.
È vero. Non è uno dei sensi. Ma la nostra postura, il nostro approccio fisico al cibo influenza la nostra percezione di esso.

Mangiare in piedi velocemente, ingurgitando un cibo, senza dare il tempo ai nostri recettori gustativi di attivarsi non è proprio un’esperienza memorabile.

Bere un “caffè al volo”, in piedi al bancone del bar, nel caos mattutino, non permette nemmeno di capire cosa abbiamo bevuto. Il nostro corpo, sotto stress, non ha il tempo e non trova le condizioni fisiologiche per valutare correttamente ciò che abbiamo ingerito.

Comfort food

Hai mai sentino parlare di comfort food?
È il cibo che appaga stomaco e anima. Come sempre, occorre dedicare il tempo necessario per godere di queste piccole e grandi sensazioni.

Ne riparliamo quindi al prossimo appuntamento. Proverò a stimolarvi salutari appetiti!!!