“Se vuoi star sano, non mangiare senza voglia.”
Leonardo Da Vinci 

Il politico e gastronomo francese Jean Anthelme Brillat-Savarin diceva: “l’animale si nutre, l’uomo mangia”.

Mangiare è un rituale, una pausa, un piacere, un momento sociale e non solo un “nutrire il proprio organismo”.

È degustare, assaporare, annusare, godere di un cibo o di un piatto. I sistemi che regolano fame, sazietà e percezione dei sapori sono gli stessi alla base dei processi di autoregolazione, di adattamento all’ambiente e gestione emotiva ed affettiva.

Comfort food, Mood food

Il cibo spesso è un comodo rifugio. Tutti abbiamo un alimento che ci rende felici e ci supporta quando siamo un po’ giù o quando siamo in vista di scadenze o appuntamenti importanti. Il comfort food è un po’ come la comfort zone: rassicura.

Mood food: cibo per l’anima. Riscalda il cuore e richiama alla mente i momenti più intimi e felici, stimola la produzione di sostanze chimiche quali endorfine e serotonina in grado di aumentare i nostri livelli di soddisfazione.

La felicità ha mille odori e profumi che si riflettono nel cibo. Profuma di caffè appena pronto, con l’aroma che si diffonde per tutta la casa mentre siamo ancora sotto le lenzuola. Ma odora anche di ragù di mamma la domenica mattina, o della calda e avvolgente fragranza dei biscotti appena sfornati, o del pane appena uscito dal panificio. Sa anche di minestrone, non proprio il piatto più prelibato del mondo, ma pur sempre un accogliente punto fermo nelle serate fredde invernali. E che dire del pane con l’olio, della pizza, dei tarallucci…!

Gordon Shepherd, professore di Neurobiologia di Yale, ha coniato il termine neurogastronomia, cioè il complesso di meccanismi che permettono al cervello di creare i sapori.

Io ve lo ripeto spesso: occorre sempre concedersi un po’ di tempo!!! Anche per masticare e godere dei sensi. Il rapporto con il cibo è un aspetto focale in un percorso di crescita. Essere curiosi, stupirsi, conoscersi, fare nuove esperienze è linfa vitale per la vita. E poi, da dietologo vi garantisco che mangiare lentamente, oltre a permettere una migliore masticazione e digestione, ci aiuta anche a sentirci sazi e di conseguenza a perdere peso.

Il tempo “adeguato” per un pasto non dovrebbe essere inferiore a 30 minuti, dei quali quello per il consumo vero e proprio degli alimenti riveste sicuramente una parte preponderante, ma è importante anche il tempo di preparazione/attesa del pasto e di rilassamento. Quei 10-15 minuti in cui non si pensa ad altro che a nutrirsi in modo sano e si prova a lasciare da parte lo stress e le tensioni quotidiane.

Atto del mangiare

L’assunzione di cibo è regolata dall’ipotalamo, dove sono collocati il centro della “fame” e il centro della “sazietà”. La sazietà è un concetto molto importante perché ogni dieta non può prescindere dalla capacità di combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame. Molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà o dell’appetibilità dei cibi.

Dunque, fame, appetito, fame emotiva… ci sono differenze?

Fame e Appetito

Il concetto di fame, verosimilmente il più antico istinto di ogni animale, rappresenta il segnale primordiale di fabbisogno di cibo. Poco piacevole, talora fastidioso; rappresenta la necessità di ingerire alimenti legati a fattori energetici e può essere soddisfatto attraverso l’assunzione di qualsiasi tipo di cibo.

Vi è però anche una FAME EMOTIVA: è improvvisa, urgente, insistente e molto specifica (es. pizza, gelato) Porta a sentirsi in colpa e non cessa anche se il corpo è pieno. È automatica, come se si fosse ipnotizzati.

L’appetito (dal latino appetere, chiedere, desiderare, avvicinarsi) è lo stimolo accentuato a raggiungere il proprio appagamento attraverso l’assunzione di particolari alimenti. È una scelta soggettiva attrattiva verso un alimento. Rappresenta e costituisce il desiderio, mediato da fattori anche non energetici, di un determinato cibo. In genere è piacevole, perché è sollecitato dalla vista o dal ricordo di qualche cosa già sperimentato. La scelta si basa su esperienze ed emozioni precedenti, ma anche condizionamenti esterni come, ad esempio, la pubblicità.

Sazietà

La sazietà è la sensazione appagante e rilassante ottenuta con l’ingestione di cibo. Ci sono diversi “tipi” di sazietà, che non vengono raggiunti nello stesso modo.

1. SAZIETÀ SENSORIALE, generata dalla diretta sollecitazione degli alimenti sui 5 sensi: olfatto, gusto, vista, udito, tatto. Più varia è la stimolazione dei sensi alimentari più sarà alto il potere saziante dei cibi, con il conseguente controllo dell’appetito e del desiderio di mangiare.

2. SAZIETÀ GASTRICA, o volumetrica, è la sensazione di pienezza data dalla stimolazione del cibo sulla parete gastroenterica. È generata dalla azione delle fibre alimentari contenute nella verdura, nel pane integrale, nella frutta, nonché dalla stimolazione di un ormone secreto dalle cellule intestinali: la colecistochinina. Durante la masticazione e la deglutizione, la bocca insieme all’esofago e allo stomaco inviano impulsi sensoriali all’ipotalamo, agendo sul centro della sazietà.

3. SAZIETÀ CHIMICA o METABOLICA o ORMONALE, generata dai nutrienti (glucosio, aminoacidi, lipidi…), giunti nel sangue dopo la digestione intestinale degli alimenti e controllata dagli ormoni (leptina, grelina, serotonina…)

4. SAZIETÀ EDONICA, cognitiva e legata al piacere di mangiare, in relazione alla cultura e all’ambiente in cui vive l’individuo.

Pancia e Cervello

Sull’argomento ho già scritto in articoli precedenti. Mi preme ribadire che la relazione tra pancia e cervello è stretta. Al riguardo Michael Gershon, ricercatore della University of Columbia, ha scritto un libro, intitolato “Il secondo cervello”, che non ci ricompensa per il mero fatto di mangiare, ma solo quando mangiamo in modo adeguato e otteniamo le sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno.

I centri della fame e della sazietà sono pesantemente influenzati dai depositi di grasso dell’organismo. Quando le scorte lipidiche iniziano a scarseggiare il centro della fame stimola l’assunzione di cibo. Non appena i depositi adiposi vengono ricostituiti il cervello riceve un segnale inibitorio sullo stimolo della fame.

“Ma allora, se è tutto un discorso di equilibri biochimici, che ci possiamo fare noi?”.

Effettivamente può sembrare che non abbiamo controllo, ma la verità è che possiamo esercitare una forte influenza con uno stile di vita attivo.

ALIMENTAZIONE e ATTIVITA’ FISICA sono un binomio imprescindibile per la tutela della salute. Se vorrete, approfondiremo questo argomento in futuro.

Il prossimo week end parleremo d’altro: e con l’avvicinarsi di San Valentino sto pensando di diventare il vostro Dottor Stranamore …
Alla prossima!