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Sono pronta a sfidare i limiti.
La Storia li pone e gli uomini devono superarsi
per generare altri ostacoli
che puntualmente verranno abbattuti.
E’ lo sport, come la vita.
Valentina Vezzali

Come più volte sottolineato, la dieta ha sempre un ruolo imprescindibile. Nello sport, associata ad adeguato allenamento, consente il massimo rendimento, anche a livello agonistico.

Nella attività agonistica gli integratori possono essere prescritti come supplementi a una corretta alimentazione per raggiungere uno stato nutrizionale adeguato. Mi ripeto, gli sportivi che praticano solo saltuariamente una attività motoria con finalità ludiche, per la durata e la frequenza della loro pratica atletica, non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo che si sia in presenza di un qualche stato carenziale. Di solito, un’alimentazione equilibrata, intesa sia come apporto di calorie sia come suddivisione in classi di nutrienti, riesce a dare tutto il supporto nutrizionale richiesto.

Un eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a patto che gli apporti nutritivo-energetici rimangano bilanciati e soprattutto, se si praticano attività, amatoriali o agonistiche, che comportino un elevato dispendio energetico.

In questo articolo non mi dilungo su tipi di alimentazione specifici (prima della gara, durante la gara, dopo la gara) anche perché questo comporterebbe una complicazione in più, dovendosi in tal caso considerare anche il timing alimentare, i tipi di disciplina e il metabolismo durante l’attività sportiva…

L’integrazione con vitamine e minerali soddisfa bisogni percepiti? Svolge un effetto placebo? Gli atleti che usano integratori energetici potrebbero essere più inclini al doping?

Proviamo a dare risposte che non generino diatribe o equivoci.

Ritengo che con l’attività sportiva potrebbe essere utile un supplemento vitaminico-minerale. Il problema consiste nel dosare al meglio quello che s’introduce nell’organismo. Se la quota introdotta sarà eccedente rispetto a quanto in quel momento richiede l’organismo, essa sarà eliminata o trattenuta nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.

Più complessa è l’analisi quando si prendono in esame le singole vitamine: non sono infrequenti i superdosaggi da vitamina A, quando la quantità è maggiore di quella che il fegato può stoccare. D’altra parte, è importante evitare una carenza delle vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati, in energia.

In assoluto, sono molto importanti le vitamine A, C ed E, ma anche alcuni minerali che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti dall’organismo durante le attività deputate a generare energia. La loro produzione aumenta in funzione dell’intensità dell’esercizio fisico. Uno sportivo, generando più energia di una persona sedentaria, ha più bisogno di essere protetto dai pericoli dell’ossidazione, per quanto sia anche vero che l’esercizio stesso induce adattamenti morfo-funzionali che ne potenziano i sistemi antiossidanti.

Quali sono i prodotti più utilizzati e prescritti? Prima di passare in rassegna i singoli prodotti, riporto il mio, pur sindacabile, punto di vista su un aspetto.

Sembra proprio che l’assunzione di amminoacidi contenuti nei prodotti commerciali non produca significativi miglioramenti a livello ormonale, nella composizione corporea, nella massa muscolare e nella prestazione atletica. Anzi, alte dosi di questi prodotti potrebbero incrementare in modo significativo l’azotemia, con un conseguente sovraccarico renale.

CREATINA

E’ una sostanza naturale che si assume normalmente con gli alimenti ed è contenuta nella carne, nel pesce e nel latte materno. Essa svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. Tra le varie funzioni, fondamentale quella di favorire la sintesi proteica e il trofismo muscolare. Grazie alla creatina il muscolo può lavorare di più e può impegnare una quota di energia per i processi di recupero. Un uso improprio di creatina può portare a disidratazione, ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.

AMINOACIDI RAMIFICATI

In ogni attività sportiva di media o lunga durata, una quota energetica è di derivazione proteica. Questo avvalora l’impiego di aminoacidi liberi, in particolare ramificati, per contrastare il catabolismo muscolare. Essi sono inoltre deputati ad agevolare il recupero ed a mantenere il tono muscolare. Le quantità giornaliere di assunzione, per preservare od incrementare la massa muscolare, possono arrivare a 5-6 grammi, eventualmente abbinandoli all’assunzione di proteine ad elevato valore biologico.

CARNITINA

Si tratta di un derivato aminoacidico che nell’organismo viene sintetizzato a livello renale ed epatico. Ha la capacità di fissarsi alle molecole di grasso. Consente loro di entrare nei mitocondri, nei quali, per mezzo del ciclo di Krebs (ciclo metabolico fondamentale in tutte le cellule che utilizzano ossigeno nel processo della respirazione cellulare) e grazie all’ossigeno, essa ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare.

CARNOSINA

Da molti anni la carnosina trova impiego come integratore per lo sport in quanto tampona il lattato e riduce la fatica muscolare, migliorando la prestazione e accorciando i tempi di recupero.

INOSINA

Si tratta di un importante anello naturale nella catena biochimica che produce l’ATP, principale trasportatore chimico della cellula.

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La prossima settimana completeremo la carrellata su: “integratori e sport”.

Lo sport non è solo una forma d’intrattenimento,
ma anche uno strumento per comunicare valori
che promuovono il bene della persona umana
e contribuiscono alla costruzione
di una società più pacifica e fraterna.”

Videomessaggio del Santo Padre
in occasione dell’apertura
della Coppa del Mondo 2014 in Brasile
Papa Francesco

In base alla mia esperienza, le nuove generazioni sono più attente al valore salutistico di un consumo intelligente ed informato. Spesso, però, questo atteggiamento si scontra con l’inadeguatezza e la contraddittorietà delle fonti d’informazione.
Nei limiti dello spazio del blog, provo a fare chiarezza sul corretto uso degli integratori in ambito sportivo.

Prima di tutto, un concetto basilare, frutto di una attenta lettura delle fondamentali pubblicazioni del professor Del Toma, e che riguarda tutta la popolazione che fa movimento e pratica attività sportiva amatoriale e non agonistica. E’ necessario educare le persone a scelte alimentari più consapevoli, in modo da cercare gli integratori là dove Madre Natura li ha posti, a disposizione di chiunque, senza dovere quindi ricorrere a quell’integrazione farmacologica che, eventualmente, va riservata a casi e situazioni particolari.

Sarebbe assurdo rinunciare a un piatto di pasta o accettare un prodotto dietetico “sostitutivo del pasto” piuttosto che ricavarsi del tempo per un’attività fisica abituale. Gli integratori diventerebbero in questo caso il ragionevole complemento di un irrazionale stile di vita.

Succede che, talvolta, un alimento possa far male, ma è piuttosto ingenuo pensare il contrario, ovvero che un particolare alimento (olio di oliva, cioccolato, pappa reale) possa far bene prescindendo dalla alimentazione restante. Obiettivo di quest’articolo è rendere consapevoli, soprattutto i giovani, del rapporto che unisce il cibo e la pratica sportiva, senza creare false aspettative riguardo ad alimenti o integratori “speciali” e senza, d’altro canto, voler sminuire il contributo che una dieta adeguata può fornire, sia in allenamento sia in gara.

Non ci dobbiamo attendere da un integratore alimentare, qualunque esso sia, la soluzione ai problemi derivanti da un allenamento inadeguato o inefficace. Non si devono accettare supinamente le assurde credenze alimentari di una minoranza di “palestrati” tra i quali circolano le più stupefacenti sciocchezze riguardo alle diete iperproteiche, agli integratori e, ancora peggio, all’uso scriteriato di ormoni e anabolizzanti vari.

Il potenziamento muscolare, ovvero l’incremento delle prestazioni di forza e di resistenza dei muscoli che coincide con l’ipertrofia muscolare, è frutto del tipo e della durata dell’allenamento e, sempre, delle caratteristiche genetiche dei singoli individui. Non serve triplicare la quota proteica né le dosi degli inutili, ancorché in taluni casi dannosi, aminoacidi ramificati o di altri integratori proteici.

In ambito sportivo amatoriale, è largamente sufficiente, per chiunque, come fabbisogno proteico giornaliero, un grammo di proteine per ogni chilo di peso. Per gli sportivi praticanti si potrebbe aumentare questa quota a 1.2-1.8 g. Tuttavia, al di sopra dei 2 g, sarebbe molto difficile, da parte dei sistemi enzimatici, incorporare l’azoto nelle proteine corporee e, per di più, sorgerebbero problemi di sovraccarico e di difficoltà di smaltimento delle scorie azotate.

Occorrerebbe, pertanto, un patrimonio ormonale supplementare per dare significato all’inutile e non innocuo sovraccarico proteico di certe diete. Questo è doping! (con tutte le conseguenze e i pericoli del caso..). Ma anche dosi elevate di varie sostanze, naturalmente contenute nei cibi, o di integratori acquistabili senza obbligo di ricetta medica, possono migliorare le riserve energetiche, la loro utilizzazione, ed un più rapido ripristino delle scorte esaurite.

Per quanto attiene i carboidrati, ad esempio, la premessa tecnica è che l’aumento del glicogeno muscolare consente all’atleta di mantenere una prestazione intensa per un periodo più lungo. La composizione della razione alimentare, forzata oltre le regole della fisiologia alimentare, può influenzare notevolmente la concentrazione di glicogeno nel muscolo.

Come già ricordato in altre occasioni, Paracelso sosteneva che, in medicina, è la dose che fa il veleno. Anche le molecole più innocue (perfino l’acqua) da sostegno vantaggioso possono poi, all’aumentare eccessivo del dosaggio, divenire una forzatura, destinata, col progredire del sovraccarico, a produrre effetti imprevedibilmente pericolosi.

Basti pensare che la medicina sportiva considera “doping” anche il riscontro nelle urine di una quantità di caffeina la cui concentrazione risulti superiore ai 12 microgrammi per millilitro. Questo dovrebbe corrispondere, all’incirca, all’assunzione di una decina di caffè, bevuti contemporaneamente e non nel volgere di un’intera giornata.

Certo, in ambito agonistico, ci sono, talora, varie ragioni che rendono assai più comoda, pratica e sicura, l’assunzione degli integratori.

Tanto per fare un esempio, ad un ciclista che sta correndo una tappa del Giro d’Italia, è necessario fornire carboidrati; ma questi non potrebbero certamente essere dati sotto forma di spaghetti. Mentre si sta pedalando, è senza dubbio più comodo assumere carboidrati in una forma più facilmente metabolizzabile e digeribile. Se poi si volessero prendere, con la carne, la creatina o gli aminoacidi a catena ramificata, se ne dovrebbero assumere quantitativi elevati.

La prossima settimana prenderemo in rassegna i singoli integratori.