Sono pronta a sfidare i limiti.
La Storia li pone e gli uomini devono superarsi
per generare altri ostacoli
che puntualmente verranno abbattuti.
E’ lo sport, come la vita.
Valentina Vezzali
Come più volte sottolineato, la dieta ha sempre un ruolo imprescindibile. Nello sport, associata ad adeguato allenamento, consente il massimo rendimento, anche a livello agonistico.
Nella attività agonistica gli integratori possono essere prescritti come supplementi a una corretta alimentazione per raggiungere uno stato nutrizionale adeguato. Mi ripeto, gli sportivi che praticano solo saltuariamente una attività motoria con finalità ludiche, per la durata e la frequenza della loro pratica atletica, non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo che si sia in presenza di un qualche stato carenziale. Di solito, un’alimentazione equilibrata, intesa sia come apporto di calorie sia come suddivisione in classi di nutrienti, riesce a dare tutto il supporto nutrizionale richiesto.
Un eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a patto che gli apporti nutritivo-energetici rimangano bilanciati e soprattutto, se si praticano attività, amatoriali o agonistiche, che comportino un elevato dispendio energetico.
In questo articolo non mi dilungo su tipi di alimentazione specifici (prima della gara, durante la gara, dopo la gara) anche perché questo comporterebbe una complicazione in più, dovendosi in tal caso considerare anche il timing alimentare, i tipi di disciplina e il metabolismo durante l’attività sportiva…
L’integrazione con vitamine e minerali soddisfa bisogni percepiti? Svolge un effetto placebo? Gli atleti che usano integratori energetici potrebbero essere più inclini al doping?
Proviamo a dare risposte che non generino diatribe o equivoci.
Ritengo che con l’attività sportiva potrebbe essere utile un supplemento vitaminico-minerale. Il problema consiste nel dosare al meglio quello che s’introduce nell’organismo. Se la quota introdotta sarà eccedente rispetto a quanto in quel momento richiede l’organismo, essa sarà eliminata o trattenuta nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.
Più complessa è l’analisi quando si prendono in esame le singole vitamine: non sono infrequenti i superdosaggi da vitamina A, quando la quantità è maggiore di quella che il fegato può stoccare. D’altra parte, è importante evitare una carenza delle vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati, in energia.
In assoluto, sono molto importanti le vitamine A, C ed E, ma anche alcuni minerali che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti dall’organismo durante le attività deputate a generare energia. La loro produzione aumenta in funzione dell’intensità dell’esercizio fisico. Uno sportivo, generando più energia di una persona sedentaria, ha più bisogno di essere protetto dai pericoli dell’ossidazione, per quanto sia anche vero che l’esercizio stesso induce adattamenti morfo-funzionali che ne potenziano i sistemi antiossidanti.
Quali sono i prodotti più utilizzati e prescritti? Prima di passare in rassegna i singoli prodotti, riporto il mio, pur sindacabile, punto di vista su un aspetto.
Sembra proprio che l’assunzione di amminoacidi contenuti nei prodotti commerciali non produca significativi miglioramenti a livello ormonale, nella composizione corporea, nella massa muscolare e nella prestazione atletica. Anzi, alte dosi di questi prodotti potrebbero incrementare in modo significativo l’azotemia, con un conseguente sovraccarico renale.
CREATINA
E’ una sostanza naturale che si assume normalmente con gli alimenti ed è contenuta nella carne, nel pesce e nel latte materno. Essa svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. Tra le varie funzioni, fondamentale quella di favorire la sintesi proteica e il trofismo muscolare. Grazie alla creatina il muscolo può lavorare di più e può impegnare una quota di energia per i processi di recupero. Un uso improprio di creatina può portare a disidratazione, ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.
AMINOACIDI RAMIFICATI
In ogni attività sportiva di media o lunga durata, una quota energetica è di derivazione proteica. Questo avvalora l’impiego di aminoacidi liberi, in particolare ramificati, per contrastare il catabolismo muscolare. Essi sono inoltre deputati ad agevolare il recupero ed a mantenere il tono muscolare. Le quantità giornaliere di assunzione, per preservare od incrementare la massa muscolare, possono arrivare a 5-6 grammi, eventualmente abbinandoli all’assunzione di proteine ad elevato valore biologico.
CARNITINA
Si tratta di un derivato aminoacidico che nell’organismo viene sintetizzato a livello renale ed epatico. Ha la capacità di fissarsi alle molecole di grasso. Consente loro di entrare nei mitocondri, nei quali, per mezzo del ciclo di Krebs (ciclo metabolico fondamentale in tutte le cellule che utilizzano ossigeno nel processo della respirazione cellulare) e grazie all’ossigeno, essa ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare.
CARNOSINA
Da molti anni la carnosina trova impiego come integratore per lo sport in quanto tampona il lattato e riduce la fatica muscolare, migliorando la prestazione e accorciando i tempi di recupero.
INOSINA
Si tratta di un importante anello naturale nella catena biochimica che produce l’ATP, principale trasportatore chimico della cellula.
La prossima settimana completeremo la carrellata su: “integratori e sport”.