“Dimenticare come zappare la terra
e curare il terreno significa
dimenticare se stessi.”
MAHATMA GANDHI

“Sono sicuro che se vivessi in campagna per sei mesi
diventerei un tipo così semplice,
che nessuno si accorgerebbe più di me.”
OSCAR WILDE

“La messe dei campi altrui è sempre più copiosa
e il bestiame del vicino ha la mammella più rigonfia.”
OVIDIO

Un po’ di storia.

Paleo Dieta: di cosa si nutrivano i nostri antenati?

La Paleo Dieta è stata ricostruita partendo dall’assunto che lo scatto evolutivo dell’uomo sarebbe avvenuto in concomitanza con l’introduzione della carne nell’alimentazione dell’uomo primitivo. In realtà è davvero difficile ipotizzare cosa effettivamente mangiassero gli uomini del Paleolitico.

Ci sono stati ritrovamenti che fanno ipotizzare che la dieta dei nostri antenati non fosse poi così diversa da quella di molti primati odierni (cibo reperibile in natura, ovviamente, non di produzione industriale) e che verosimilmente esistessero diverse diete primitive in base alle stagioni, alle latitudini e alle diverse disponibilità di cibo.

L’uomo del Paleolitico raccoglieva bacche e frutta, ma anche semi di grano, di orzo e di altri cereali, oppure si nutriva di legumi. Probabilmente egli si accorse che i semi, cadendo nel terreno, davano vita a delle nuove piante. Così iniziò ad osservare il ciclo di vita dei vegetali ed iniziò a non consumare più tutti i semi raccolti, ma a conservarne una certa quantità per poterli piantare e coltivare. È in questo modo che l’uomo scoprì l’agricoltura.

Non è “farina del mio sacco”, fu Charles Darwin, reduce da un lungo viaggio intorno al mondo, che affermò che le piante sono il mezzo alimentare più antico e che la carne non è mai stata l’alimento principale. Di certo, anche grazie al prezioso lavoro femminile, la semina e il raccolto hanno scandito la vita attraverso i millenni fino ai giorni nostri.

Non è mio intento auspicare che tutti diveniamo vegetariani né di prospettare scenari di un mondo senza allevamento animale. E’ innegabile, tuttavia, che i cereali oggi rappresentino, a livello mondiale, la principale fonte alimentare. Le percentuali attuali di consumo dei diversi cereali vede sul podio il frumento (44%), seguito da riso (37%) e mais (12%). Tra quelli consumati in minor quantità si annoverano l’orzo, il farro, l’avena, il sorgo, il miglio, la segale e molti altri tra cui gli pseudocereali, come la quinoa e il grano saraceno.

Caratteristica principale dei cereali è sempre la presenza di un quantitativo elevato di carboidrati (in particolare amido), un basso contenuto lipidico e un tenore proteico molto variabile, a seconda del cereale o pseudocereale preso in considerazione. Inoltre, la concentrazione di lipidi, proteine, fibre, vitamine e minerali cambia radicalmente se il cereale è integrale (composto quindi da crusca, germe ed endosperma) o totalmente raffinato, in cui l’unico elemento presente è l’endosperma. La caratteristica più importante dei cereali integrali è sicuramente la ricchezza di fibre, alla quale si aggiunge la presenza degli importanti micronutrienti.

In virtù di queste peculiarità, i cereali integrali migliorano la funzionalità dell’intestino, aiutano ad alzare le difese immunitarie, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, abbassano l’indice glicemico, riducono i processi infiammatori e aiutano a prevenire i tumori al colon. I cereali integrali sono utili anche nel tenere sotto controllo il peso. Essi, se inseriti in una dieta equilibrata, oltre ad apportare nutrienti fondamentali, sono alimenti che riescono a dare un adeguato senso di sazietà, che, a sua volta, permette di non esagerare con il cibo.

Modalità di consumo

Pur largamente impiegati per l’alimentazione animale, i cereali sono consumati dall’uomo in diversi modi. Senza il passaggio della macinazione, i chicchi interi possono essere usati in risotti, minestre, insalate (per esempio riso, farro e orzo). Sotto forma di farine, possono essere utilizzati per la produzione di pasta, pane, crackers, biscotti e altri prodotti da forno (soprattutto farina di frumento), ma anche farro, mais e riso. Sotto forma di fiocchi, possono essere assunti come prodotti dietetici, per la colazione o per l’infanzia (avena, mais, riso). I semi possono essere usati per ricavarne l’olio (mais, riso), ma anche per la produzione di birra e di superalcolici.

Quanti cereali integrali mangiare al giorno?

Gli esperti raccomandano l’assunzione di 30 grammi di fibre al giorno e i cereali sono un valido alleato per il raggiungimento di questa quota. Per tutti i suddetti motivi l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentarne il consumo per contrastare diverse patologie tra cui l’obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.

Alcuni cereali come il grano, il farro, l’orzo e la segale sono anche fonte di glutine, un componente proteico che conferisce elasticità e che è particolarmente presente negli alimenti vegetali che sostituiscono le proteine animali, come, ad esempio, il seitan. In soggetti ipersensibili il glutine può, però, causare reazioni avverse come la celiachia (un’intolleranza alimentare) e la gluten sensitivity (un’ipersensibilità) e per questa ragione è necessario seguire uno specifico regime alimentare gluten-free.

Fatta questa doverosa premessa di esclusione verso chi è affetto dal morbo celiaco, grazie alle loro proprietà e caratteristiche nutrizionali, i cereali (in particolare integrali) rappresentano l’alimento alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, insieme alla frutta, alla verdura e all’olio extravergine d’oliva. Pertanto, andrebbero consumati quotidianamente ad ogni pasto. Ovviamente è sempre doveroso il richiamo al senso della misura, come già insegnava Orazio col suo“est modus in rebus”.

Se è vero che il consumo equilibrato e regolare dei cereali risulta benefico per la nostra salute, è altrettanto vero che l’abuso risulta associato all’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie tra cui l’obesità, il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica. Per far sì che i cereali restino un tassello fondamentale di una dieta equilibrata è utile, come del resto per ogni alimento, suggerire di adattare la frequenza di consumo e le porzioni adeguate in funzione dei bisogni del singolo individuo.

Con i prossimi articoli proverò a smontare un po’ della cerealifobia dilagante.

Nel prossimo numero leggerete di che pasta è il blog.

“Tre cose vuole il campo:
buon lavoratore,
buon seme
e buon tempo.”

“Una mente senza istruzione
non può dare i suoi frutti
più di quanto non possa un campo,
comunque fertile,
senza coltivazione.”
(CICERONE)

Premessa: quando ho deciso di affrontare il filone sui cereali, non era ancora in atto la guerra in Ucraina. In conseguenza di essa, diventa necessario prendere in considerazione l’aumento del costo dell’energia che influisce, a caduta, un po’ su tutto. Non sfuggono perciò a questa nuova contingenza, speculazioni di mercato a parte, gli aumenti di prezzo anche di mangimi e fertilizzanti e delle materie prime agricole.

CEREALI

Uno degli scopi di questo blog è quello di provare a infondere un po’ di curiosità in chi legge.

Il cibo ha trasformato il mondo. Esso è cultura sia quando viene consumato sia quando viene preparato e prodotto. Ed è anche un mezzo per comunicare la nostra identità. Per certi versi è una metafora della nostra civiltà. Un momento di fraterna convivialità e non solo un bisogno primario.

In tutto questo percorso evolutivo i cereali rivestono un ruolo di primaria importanza. È soprattutto grazie ai cereali che la vita dell’uomo, da nomade, è divenuta stanziale. Con la coltivazione dei cereali la popolazione umana ha avuto un notevole incremento demografico e ha visto la nascita dell’allevamento e dell’agricoltura e quindi un aumento esponenziale delle risorse alimentari.

L’uomo ha così scoperto l’importanza della stagionalità, l’alternarsi di periodi caldi e freddi, che a loro volta hanno influenzato la reperibilità delle risorse naturali del territorio. Da qui il bisogno di capire come conservare il cibo nel modo migliore, in modo da poterlo avere a disposizione per un periodo lungo, e la ricerca della selezione di specie vegetali in grado di resistere in maniera ottimale alle intemperie del clima.

Ed è cambiato, per l’uomo, anche il modo di rapportarsi alla vita, essendo divenuto possibile progettarla “a lungo termine”. Che senso avrebbe, infatti, conservare il cibo mantenendo uno stile di vita randagio? Si è trattato di un crescendo continuo: dopo aver studiato le tecniche per conservare il cibo si è giunti a sviluppare competenze finalizzate alla trasformazione vera e propria del cibo.

Ed ecco che si arriva alla produzione di latticini per preservare il latte, alla lavorazione dei cereali per creare pane e pasta, alle marmellate e confetture, a tecniche quali l’affumicatura, la salatura, ed in seguito alla refrigerazione, ovvero alla possibilità di conservare senza trasformare subito il cibo nel prodotto finale.

Grazie al progresso tecnologico, la nostra cultura del cibo si è ulteriormente evoluta. E pensare che tutto è partito da un uomo che un giorno ha deciso di provare ad usare il fuoco.

Ma quando ha avuto origine l’agricoltura?

Quando si è iniziato ad utilizzare i cereali?

E’ importante porre dei distinguo tra coltivazione e domesticazione. La prima si riferisce all’impianto e alla raccolta sia delle forme selvatiche sia di quelle domesticate. La domesticazione è invece il processo di selezione genetica che, attraverso il cambiamento di alcuni tratti chiave (come la scelta del “chicco” e la scelta delle piante resistenti all’allettamento) trasforma le forme selvatiche nelle varietà selezionate, ovvero domesticate.

Le popolazioni arcaiche, certamente in modo inconsapevole, hanno messo in atto una prima selezione genetica attraverso la raccolta spontanea delle spighe migliori, ovvero la scelta di spighe con una maggiore dimensione e minore difficoltà nella lavorazione. Pare che questo processo di “domesticazione” dei cereali sia avvenuto in un arco di tempo molto lungo che va dal 11.000 al 6.500 a.C.

Fin dai tempi antichi i cereali hanno costituito una base importantissima nella dieta dell’uomo. Non è dato sapere quali congiunture positive abbiano portato alla scoperta di queste preziose piante, né cosa abbia spinto i nostri antenati a iniziarne la domesticazione. Fortunata coincidenza? Frutto di un’attenta analisi della natura?

Di certo, una volta entrati nella vita degli esseri umani, i cereali hanno segnato un cambiamento decisivo nelle civiltà antiche e si può dire che, da allora, il percorso dei primi e dei secondi abbia sempre proceduto parallelamente e che duri tutt’ora. Dai centri di origine le differenti varietà si sono diffuse, grazie alle migrazioni umane, in tutto il mondo differenziandosi ed entrando a far parte di culture alimentari diverse.

La parola “cereale” è di origine latina e deriva da Cerere, divinità romana della terra e della fertilità, che avrebbe insegnato agli uomini l’arte di coltivare il frumento. Originariamente erano considerati cereali tutti i semi di piante erbacee ricchi di amido da cui si potessero produrre sfarinati. Questa definizione era basata solo sull’uso, non sulla botanica, e non faceva differenza tra Graminacee (o Poacee) e non.

Non esisteva nemmeno la distinzione, abbastanza recente, tra cereali e pseudocereali. Oggi per cereali si intendono tutte le piante erbacee della famiglia delle Graminacee che producono semi da cui si possano ricavare farine. Sono generalmente frutti secchi indeiscenti: secchi perché non hanno polpa; indeiscenti perché il frutto non si apre per far uscire il seme. In pratica si parla di un unico frutto-seme.

Nutrimento fondamentale per l’uomo e per gli animali d’allevamento, i cereali sono piante annuali che crescono, fruttificano e muoiono. Il loro successo è dovuto alla facilità di produzione e di conservazione e all’alta digeribilità. Attualmente, ricoprono circa il 50% della superficie a seminativo del pianeta e il 45% di quella italiana.

Se il metodo di coltivazione è più o meno costante, a seconda delle fasce climatiche, cambiano le specie coltivate. Per intenderci, nei paesi mediterranei è possibile coltivare anche i grani duri, mentre nel Nord Europa crescono solo frumenti teneri. Tanto per fare un esempio: l’orzo e la segale sono molto forti: riescono addirittura a sopportare il clima gelido della Siberia!