Seconda puntata

Poter addormentarsi quando si è stanchi
e poter deporre un peso che si è portato per tanto tempo,
è una delizia, è un fatto meraviglioso.
(Hermann Hesse)

I disturbi del sonno sono una fatalità? La risposta è: NO.

Conoscere i meccanismi che regolano il riposo notturno aiuta a mettere a punto strategie efficaci.

Per favorire il sonno notturno sono raccomandati pasti leggeri, ma non proprio frugali, così da togliere l’appetito senza appesantire la digestione. Evitare le bevande contenenti caffeina sostituendole con tisane rilassanti, che, pur non esercitando un effetto immediato e diretto sul sonno notturno, entrano a far parte di una specie di rito di preparazione, svolgendo una proficua azione psicologica.

La cara vecchia camomilla va sempre bene, ma sono utili anche le tisane al tiglio, alla passiflora, alla melissa, tra l’altro tutte gradevoli al palato. Evitare di bere alcolici, nonostante, secondo le credenze popolari, si reputi che facilitino il sonno. L’alcol è sedativo nel breve termine ma, alla lunga, fa aumentare la frequenza dei risvegli notturni. Occorre rinunciare a cibi molto conditi, saporiti e salati, che obbligano a svegliarsi per bere.

Anche lo sport serale andrebbe evitato: il movimento fisico determina la produzione nel cervello di sostanze che ostacolano il riposo. E’ consigliabile invece svolgere attività fisica durante la giornata perché lo sport aiuta a regolarizzare gli orari della fame e del riposo.

Mi ripeto: l’alternanza di sonno e veglia è regolata nel cervello da orologi interni come i nuclei soprachiasmatici dell’ipotalamo che regolano la melatonina. Quando la concentrazione della melatonina aumenta, la vigilanza cala e il cervello si prepara a dormire. Quando diminuisce, ci svegliamo. L’orologio biologico e la melatonina sono rimessi a segno ogni giorno da un maestro orologiaio: la luce, ovvero il modulatore del nostro tempo di sonno e della sua qualità.

Con la comparsa dell’elettricità, dell’illuminazione artificiale, della Tv, dei computer e poi dei tablet, insieme all’esplosione degli smartphone e di altri dispositivi elettronici, è ormai necessario accettare il fatto che la nostra retina sia colpita per parecchie ore al giorno dalla luce, soprattutto quella a dominanza azzurra degli schermi del computer.

Dormire senza rischi.

La prima cosa da fare per ricominciare a dormire in modo corretto. Senza dubbio, la più importante, è alzarsi ogni mattina sempre alla stessa ora, fine settimana compresi. Oltretutto, il fatto di alzarsi presto la mattina, anticipando la sveglia di circa 15-30 minuti, è una buona regola di condotta generale. Ciò vale anche dopo una notte in bianco. Gli effetti benefici che la luce intensa esercita al nostro risveglio sono generalmente ben attestati.

L’esposizione ad una illuminazione intensa nelle prime ore del mattino ha un effetto stabilizzante sull’orologio biologico. La luce ambiente, eccitando la retina, invia un segnale a questo orologio allo scopo di rallentare per opera dell’epifisi, la produzione di melatonina, ormone del sonno.

Per questa ragione le fonti di luce artificiale (schermo di computer, telefoni, televisione o luce proveniente dall’illuminazione pubblica) devono essere strettamente sorvegliate.

Si raccomanda altresì di svolgere un po’ di esercizio fisico mattutino e di fare una colazione abbondante.

Nel corso della giornata una siesta potrebbe essere la benvenuta, purché non superi i 20 minuti. E’ buona regola evitare di entrare nei ritmi del sonno profondo riservati alla notte.

Di sera è altrettanto importante coricarsi sempre alla stessa ora. E’ proprio nel corso delle prime 3 ore che si verifica il sonno riparatore. Da precisare però che si tratta delle prime 3 ore a partire dall’ora in cui si va a dormire abitualmente. Così, se una persona che di solito va a dormire alle 10 e mezza di sera si corica invece una sera a mezzanotte e mezza, perde 2 di queste 3 preziose ore di sonno.

L’ambiente in cui si dorme deve essere poi favorevole al riposo notturno: silenzio, calma e penombra. Quando una camera da letto trasmette un senso di pace e sicurezza, il nostro sistema nervoso si dispone più facilmente al riposo. Anche i rituali della sera, un po’ come quelli che si mettono in atto con i bambini, fatti di simpatici pupazzi di peluche o di stoffa da mettere nel letto del piccolo per farlo sentire meno solo e di letture di storie per i bambini un po’ più grandi, fanno parte anch’essi della creazione di un’atmosfera favorevole.

Troppo spesso le persone a letto fanno tutt’altro che dormire: mangiano, bevono, guardano la Tv, lavorano, sferruzzano a maglia. Tutte queste abitudini potrebbero sembrare insignificanti, ma il sonno è una questione di condizionamento: quando un luogo è associato al sonno, già il semplice fatto di entrare in quel posto prepara il cervello a dormire.

Per ogni disturbo del sonno si dovrebbe fare ricorso al metodo di trattamento più appropriato. Quello più utile, in un primo momento, è prendere coscienza delle proprie difficoltà. Sono approcci convalidati le terapie comportamentali e cognitive che permettono di sbarazzarsi delle proprie credenze erronee in tema di sonno e soprattutto dell’ansia da prestazione. “Devo assolutamente dormire per essere in forma domani” è un pensiero ricorrente in chi ha difficoltà ad addormentarsi, che alimenta il circolo vizioso dell’insonne.

Ci sono consigli soft, “alternativi”?

Una via da esplorare è la meditazione in piena coscienza: in fondo dormire bene è anche una questione di apertura mentale.

Valeriana, Escholzia, passiflora, tiglio, camomilla, etc…?

Non si tratta di rimedi miracolosi, tuttavia il sonno è un’alchimia che riunisce diversi ingredienti, e non è da trascurare un piccolo aiuto da parte delle piante.

Terapia farmacologica

Tra le varie soluzioni ci sono anche i sonniferi farmacologici (benzodiazepine, farmaci Z o Z Drugs) che però non andrebbero mai prescritti come prima soluzione.

Sarebbero da riservare ad insonnie transitorie di cui si riconosce la causa, come ad esempio il jet lag, responsabile delle fastidiose conseguenze del cambiamento di fuso orario nei voli aerei su lunga distanza.

Il termine sonnifero si fonda su un inganno intellettuale: “somnus”, sonno e “ferre”, portare. Invece la perdita di coscienza che segue all’assunzione di un sonnifero è una leggera anestesia, non un vero sonno, che, di conseguenza, non è in grado di procurare i benefici prodotti dal riposo notturno.

I sonniferi fanno dimenticare al paziente che non ha riposato bene, mentre il suo corpo e il suo cervello ne subiscono le conseguenze.

Prima di fare ricorso ai farmaci a tempo indeterminato, che hanno comunque la spiacevole conseguenza di creare assuefazione, si devono adottare tutti gli accorgimenti semplici e utili per tornare a dormire. Insomma, il sonno deve essere sufficiente a recuperare le forze, ad avere una buona concentrazione, a evitare i principali rischi associati, sonnolenza diurna compresa.

Buon sonno ristoratore!

La prossima settimana iniziamo a suggerire di portarsi avanti con la prova bikini perché è giunta la stagione delle diete. Magari, associando la dieta alle cure termali.