Adolescenti e alimentazione

Detesto l’uomo che manda giù il suo cibo non sapendo che cosa mangia.
Dubito del suo gusto in cose più importanti.

(Charles Lamb)


Non riesco a sopportare quelli che non prendono seriamente il cibo.
(Oscar Wilde)

I dati di persone affette da disturbi alimentari  durante l’emergenza Covid hanno registrato una vorticosa impennata. Per lo più a carico degli adolescenti, i quali, oltre agli stati d’ansia, depressione, isolamento virus dipendente sono sempre bombardati da storie Instagram, dove ragazze con corpi magri e ragazzi con corpi scolpiti mangiano piatti abbondanti scherzando sui continui “sgarri”, da promozioni di sostituti del pasto o prodotti detox, da diete miracolose.

Da lustri vi è una difficoltà delle istituzioni a comunicare con gli adolescenti. E’ risaputo che più aumenta il tempo che bambini e ragazzi passano davanti a uno schermo (del televisore, ma anche del computer, del cellulare, del tablet, dei videogame), il cosiddetto “screen time”, più la qualità della loro alimentazione si allontana dalla dieta salutare (mediterranea).

La scuola non può sottrarsi al compito istituzionale di informare e di formare i giovani consumatori, per attenuare lo strapotere accattivante dei media e degli spot pubblicitari, concepiti per attrarre consumatori e non certo per fornire le basi scientifiche necessarie per ogni libera scelta.  Gli studenti ad esempio dovrebbero almeno sapere che l’ordine dei componenti citati in etichetta è obbligatoriamente decrescente, in base al peso; il prodotto citato per primo è sempre quello presente in quantità maggiore, mentre le voci successive si riferiscono a ingredienti dal peso progressivamente inferiore e meno influente, almeno sul piano energetico.

Un consumo più attento e informato

Imparare a  interpretare le etichette dei prodotti alimentari è un ottimo strumento per scegliere bene al momento dell’acquisto. La presenza di additivi, la lista degli ingredienti, l’etichetta nutrizionale, ci permettono di confrontare alimenti simili e decidere l’acquisto senza farci influenzare troppo dal marchio o dalla pubblicità.

 I  genitori a loro volta dovrebbero anche educare i propri figli a non eccedere con i dispositivi. Si è visto in diversi studi americani  che il cibo spazzatura domina le interazioni social dei ragazzi americani con i marchi alimentari. Ma anche da noi non è infrequente trovare da nord a sud una  ripetitività di certi comportamenti di gruppo, all’insegna di hamburger, patatine fritte, pizze, bevande zuccherate, abitudini ostentate quasi a sottolineare il distacco dalla tradizione alimentare degli adulti.

Spesso gli adolescenti italiani saltano la colazione, mangiano poca frutta e verdura e consumano alcol, a volte anche smodatamente (binge drinking). 

In merito alla necessità della prima colazione è opportuno segnalare l’importanza del latte, poiché esiste un “picco osseo” di capitalizzazione ossea del calcio, che si raggiunge intorno ai 20-25 anni. Ecco quindi l’importanza di partire con il massimo possibile del capitale in modo da affrontare “meno peggio” l’erosione degli anni. Attenzione, anche a certe diete alla moda. Ad esempio, se la dieta è eccessivamente iperproteica  l’eccesso di proteine e sodio favorirebbe l’eliminazione renale del calcio e quindi il depauperamento delle sue riserve ossee.

Mi ripeto:  il rapporto col cibo ha valenze multiple e controverse che non possono ridursi soltanto al conteggio calorico dei nutrienti.  L’errore di fondo sta nel semplificare una questione complessa (di cui l’alimentazione è solo un aspetto) riversando su singoli alimenti le colpe di uno stile di vita sbagliato e di un’educazione alimentare subappaltata dalla scuola agli spot pubblicitari È ben più grave e più vero il fatto che i nostri ragazzi, come i genitori, si ammalano di sedentarietà.

L’indolenza e la pigrizia predispongono all’obesità più degli stessi errori alimentari.  L’alimentazione in età adolescenziale è di fondamentale importanza per una crescita corretta e per la prevenzione di patologie in età adulta.

Piuttosto che segnalare sempre i più frequenti errori alimentari  proviamo ad essere ora un po’ propositivi, in modo che la giornata alimentare sia osservata con la giusta attenzione.

CINQUE PASTI AL GIORNO

La giornata alimentare si dovrebbe snodare in cinque pasti, equilibrati e variati per composizione in modo da contenere tutti i tipi di nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Da evitare che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Un eccessivo aumento della fame, infatti, induce poi a mangiare troppo al pasto successivo c’è anche una distribuzione dei pasti errata.

ALTERNARE LE FONTI PROTEICHE: i legumi, il pesce, le uova, la carne, il latte e derivati.

CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA, per la ricchezza in minerali, oligoelementi preziosi, vitamine, fibre, utili anche a promuovere una congrua masticazione.

PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI A QUELLI SEMPLICI  ED I GRASSI VEGETALI A QUELLI ANIMALI:   I cereali integrali, inoltre, possono essere d’aiuto per aumentare l’apporto di fibra.

L’utilizzo di condimenti di origine vegetale, in particolare olio extra-vergine di oliva, serve a ridurre l’apporto degli acidi grassi “saturi” (presenti invece nei grassi di origine animale o in quelli vegetali idrogenati) che sono più pericolosi per la salute delle nostre arterie.

SCANSIONE DEI PASTI

Colazione

La colazione è un momento irrinunciabile.
Si può cominciare con pane e un velo di miele o marmellata, oppure pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato a una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e a una porzione di frutta fresca.

Spuntino e merenda

Lo spuntino della mattina serve a spezzare il digiuno e a fornire energia a rapido consumo.  La merenda pomeridiana rappresenta invece una pausa rilassante. Entrambi devono essere variati, moderati, senza eccedere con zuccheri e calorie, come con certe bevande gasate e zuccherate e gli energy drink. Tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti.

Pranzo

Il pranzo è il pasto più importante della giornata e dovrebbe garantire il 40% delle calorie totali giornaliere. Per essere equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure con un piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.

Cena

La cena, infine, dovrebbe essere semplice e leggera e consumata in famiglia. È il pasto che riunisce il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione fra genitori e figli. Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. Essendo il pasto che precede il sonno, meglio se contiene ingredienti semplici come carne o pesce o formaggi magri, con l’aggiunta di olio a crudo dopo la cottura.

L’abitudine del rifiuto verso le verdure va combattuta. Se ne può proporre un assaggio a inizio pasto e poi più avanti, come contorno o inserirle nella preparazione di piatti unici.

La prossima settimana parleremo di alimentazione autunnale

Gioiosa educazione scolastica

L’entusiasmo è per la vita
quello che la fame è per il cibo.
(Bertrand Russel

Le abitudini alimentari si formano già durante l’infanzia. Gli insegnanti e la scuola assumono un ruolo sempre più importante nell’indicare quelle sbagliate come, ad esempio, la propensione a mangiare sempre le stesse cose o l’avversione costante a un alimento particolare (quasi sempre, per i ragazzi , la verdura).

La collaborazione tra insegnanti e genitori, l’esempio di compagni abituati a “mangiare di tutto”, possono essere contributi efficaci nel valorizzare i giusti comportamenti alimentari. Mangiare a scuola deve essere per il bambino un momento di piacevole convivialità, e occasione di apprendimento e di gioco.

Meglio evitare i “ricatti” del tipo:“se mangi questo, ti darò quest’altro”: i risultati sarebbero scarsi o addirittura controproducenti. Le ricerche sui comportamenti alimentari sono unanimi nel ritenere che l’atteggiamento di quasi tutte le persone nei confronti del cibo dipenda in larga misura dalle scelte fatte a suo tempo dai loro genitori.

Dando ai nostri figli un dolce come premio per un comportamento che abbiamo apprezzato, o rivolgendoci loro con frasi del tipo “sei stato buono allora ti compro un gelato”, rafforziamo il loro desiderio nei confronti di quel cibo. Il rischio è che alcuni alimenti diventino un mezzo per ottenere gratificazione anche nella vita adulta o che vi si ricorra per affrontare momenti di stress o di depressione.

Altro suggerimento: non essere mai troppo rigidi. I genitori che controllano assiduamente ciò che mangiano i loro figli potrebbero ottenere l’effetto opposto e favorire la preferenza per i cibi “proibiti”. Non è neppure il caso di fare un dramma se il bambino salta un pasto o a volte mangia svogliatamente o smette improvvisamente di mangiare un certo cibo.

Accettiamo l’idea che anche nostro figlio possa dire: “questo cibo non mi va”. L’educazione al gusto richiede tempo e pazienza. Ad esempio, offrendo ai piccoli la verdura cruda come antipasto spesso se ne favorisce l’assaggio nel momento di maggior appetito.

Altri espedienti per rendere accetto un alimento: servirlo in modi diversi, o metterne, ogni tanto, piccole quantità nel piatto senza forzarne l’assaggio; meglio ancora, coinvolgere i piccoli nell’acquisto del cibo e nella preparazione del pasto.

I bambini imitano gli atteggiamenti dei genitori nei confronti dell’alimentazione. Proporsi come un buon modello è strategia sempre valida. Non a caso a scuola, quasi sempre, gli stessi bambini smettono di fare storie riguardo a un certo cibo, in quanto esso non è più oggetto del contendere ed è più facile che, in quella sede, passino novità gastronomiche rifiutate in altre circostanze.

Obiettivo di una sana educazione nutrizionale potrebbe essere il riscoprire alcuni alimenti dimenticati (ad esempio cereali del passato quali orzo, miglio, farro) o l’approfondire la conoscenza dei vari tipi di ortaggi e frutta, con riferimento alla stagionalità e alle modalità di coltivazione.

Spesso la mensa scolastica deve barcamenarsi tra ciò che sarebbe bene proporre e ciò che i ragazzi, e con loro i genitori, accettano.

Nella programmazione dei pasti domestici, è necessario tener presente ciò che si mangia nel corso della giornata. Di sera, se il pranzo è consistito in un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre un passato di verdure o un piatto di brodo, così come è opportuno alternare le verdure cotte alle crude e farlo cercando di evitare a cena piatti a base di carne se già consumati a mezzogiorno.

Per i genitori è importante sapere cosa il bambino abbia mangiato a scuola e quali ingredienti siano stati usati come condimento, o come sia stato cotto un alimento, per non riproporre le stesse preparazioni la sera, in modo che i due menù forniscano un apporto bilanciato di nutrienti.

UNA DIETA VARIA E NUTRIENTE.

Per quanto riguarda i primi piatti, è meglio privilegiare la pasta corta; i formati lunghi, come gli spaghetti, non risultano molto agevoli per i più piccoli che hanno ancora poca dimestichezza con le posate.

I bambini, generalmente, mostrano di apprezzare il sugo a base di tonno e pomodoro, ma anche un piatto di pasta condito con il solo tonno, e insaporito con un po’ di salvia, risulta spesso gradito.

Passando ai secondi, è bene evitare di restare troppo a lungo ancorati alla “fettina” di carne. Il suggerimento è sempre di differenziare il tipo di alimento. Ad esempio, parlando di carne, è bene variare dal petto di pollo alla braciola di maiale e alla bistecca di vitellone cercando di non annoiare i piccoli commensali.

Può anche essere utile cambiare l’aspetto della solita scaloppina e, in tal caso, condirla con il limone, o sfumarla con l’aceto è sufficiente ad ottenere una variazione semplice ed efficace. Di solito i bambini non amano il pesce e allora, per non limitare l’offerta al solo pesce bianco, oltre alla platessa e al merluzzo, si può proporre loro un branzino al sale (tagliato in liste sottili e senza le lische) o un’orata cotta in padella con un filo d’olio, un rametto di rosmarino e uno spicchio d’aglio (da togliere a fine cottura).

Divertente sarebbe, poi, preparare i piatti con i nostri bambini lasciando ovviamente a loro i compiti più semplici. Cucinando insieme, si possono creare tanti primi piatti gustosi. In questo modo si sentiranno coinvolti e apprenderanno, divertendosi, utili nozioni di cucina. In più, questo piacevole passatempo si tramuta, per il bambino, nel piacere di poter dire: “questo l’ho preparato io!”

La prossima settimana il capitolo scuola e alimentazione coinvolgerà gli adolescenti.