Detesto l’uomo che manda giù il suo cibo non sapendo che cosa mangia.
Dubito del suo gusto in cose più importanti.
(Charles Lamb)

Non riesco a sopportare quelli che non prendono seriamente il cibo.
(Oscar Wilde)

I dati di persone affette da disturbi alimentari  durante l’emergenza Covid hanno registrato una vorticosa impennata. Per lo più a carico degli adolescenti, i quali, oltre agli stati d’ansia, depressione, isolamento virus dipendente sono sempre bombardati da storie Instagram, dove ragazze con corpi magri e ragazzi con corpi scolpiti mangiano piatti abbondanti scherzando sui continui “sgarri”, da promozioni di sostituti del pasto o prodotti detox, da diete miracolose.

Da lustri vi è una difficoltà delle istituzioni a comunicare con gli adolescenti. E’ risaputo che più aumenta il tempo che bambini e ragazzi passano davanti a uno schermo (del televisore, ma anche del computer, del cellulare, del tablet, dei videogame), il cosiddetto “screen time”, più la qualità della loro alimentazione si allontana dalla dieta salutare (mediterranea).

La scuola non può sottrarsi al compito istituzionale di informare e di formare i giovani consumatori, per attenuare lo strapotere accattivante dei media e degli spot pubblicitari, concepiti per attrarre consumatori e non certo per fornire le basi scientifiche necessarie per ogni libera scelta.  Gli studenti ad esempio dovrebbero almeno sapere che l’ordine dei componenti citati in etichetta è obbligatoriamente decrescente, in base al peso; il prodotto citato per primo è sempre quello presente in quantità maggiore, mentre le voci successive si riferiscono a ingredienti dal peso progressivamente inferiore e meno influente, almeno sul piano energetico.

Un consumo più attento e informato

Imparare a  interpretare le etichette dei prodotti alimentari è un ottimo strumento per scegliere bene al momento dell’acquisto. La presenza di additivi, la lista degli ingredienti, l’etichetta nutrizionale, ci permettono di confrontare alimenti simili e decidere l’acquisto senza farci influenzare troppo dal marchio o dalla pubblicità.

 I  genitori a loro volta dovrebbero anche educare i propri figli a non eccedere con i dispositivi. Si è visto in diversi studi americani  che il cibo spazzatura domina le interazioni social dei ragazzi americani con i marchi alimentari. Ma anche da noi non è infrequente trovare da nord a sud una  ripetitività di certi comportamenti di gruppo, all’insegna di hamburger, patatine fritte, pizze, bevande zuccherate, abitudini ostentate quasi a sottolineare il distacco dalla tradizione alimentare degli adulti.

Spesso gli adolescenti italiani saltano la colazione, mangiano poca frutta e verdura e consumano alcol, a volte anche smodatamente (binge drinking). 

In merito alla necessità della prima colazione è opportuno segnalare l’importanza del latte, poiché esiste un “picco osseo” di capitalizzazione ossea del calcio, che si raggiunge intorno ai 20-25 anni. Ecco quindi l’importanza di partire con il massimo possibile del capitale in modo da affrontare “meno peggio” l’erosione degli anni. Attenzione, anche a certe diete alla moda. Ad esempio, se la dieta è eccessivamente iperproteica  l’eccesso di proteine e sodio favorirebbe l’eliminazione renale del calcio e quindi il depauperamento delle sue riserve ossee.

Mi ripeto:  il rapporto col cibo ha valenze multiple e controverse che non possono ridursi soltanto al conteggio calorico dei nutrienti.  L’errore di fondo sta nel semplificare una questione complessa (di cui l’alimentazione è solo un aspetto) riversando su singoli alimenti le colpe di uno stile di vita sbagliato e di un’educazione alimentare subappaltata dalla scuola agli spot pubblicitari È ben più grave e più vero il fatto che i nostri ragazzi, come i genitori, si ammalano di sedentarietà.

L’indolenza e la pigrizia predispongono all’obesità più degli stessi errori alimentari.  L’alimentazione in età adolescenziale è di fondamentale importanza per una crescita corretta e per la prevenzione di patologie in età adulta.

Piuttosto che segnalare sempre i più frequenti errori alimentari  proviamo ad essere ora un po’ propositivi, in modo che la giornata alimentare sia osservata con la giusta attenzione.

CINQUE PASTI AL GIORNO

La giornata alimentare si dovrebbe snodare in cinque pasti, equilibrati e variati per composizione in modo da contenere tutti i tipi di nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Da evitare che l’intervallo tra un pasto e l’altro superi le 4-5 ore. Un eccessivo aumento della fame, infatti, induce poi a mangiare troppo al pasto successivo c’è anche una distribuzione dei pasti errata.

ALTERNARE LE FONTI PROTEICHE: i legumi, il pesce, le uova, la carne, il latte e derivati.

CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA, per la ricchezza in minerali, oligoelementi preziosi, vitamine, fibre, utili anche a promuovere una congrua masticazione.

PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI A QUELLI SEMPLICI  ED I GRASSI VEGETALI A QUELLI ANIMALI:   I cereali integrali, inoltre, possono essere d’aiuto per aumentare l’apporto di fibra.

L’utilizzo di condimenti di origine vegetale, in particolare olio extra-vergine di oliva, serve a ridurre l’apporto degli acidi grassi “saturi” (presenti invece nei grassi di origine animale o in quelli vegetali idrogenati) che sono più pericolosi per la salute delle nostre arterie.

SCANSIONE DEI PASTI

Colazione

La colazione è un momento irrinunciabile.
Si può cominciare con pane e un velo di miele o marmellata, oppure pancake, cereali, biscotti, fette biscottate o prodotti da forno. Il tutto abbinato a una tazza di latte, yogurt bianco o bevande vegetali e a una porzione di frutta fresca.

Spuntino e merenda

Lo spuntino della mattina serve a spezzare il digiuno e a fornire energia a rapido consumo.  La merenda pomeridiana rappresenta invece una pausa rilassante. Entrambi devono essere variati, moderati, senza eccedere con zuccheri e calorie, come con certe bevande gasate e zuccherate e gli energy drink. Tra merenda e cena dovrebbero trascorrere almeno 3-4 ore per agevolare i processi digestivi ed evitare cali glicemici troppo alti.

Pranzo

Il pranzo è il pasto più importante della giornata e dovrebbe garantire il 40% delle calorie totali giornaliere. Per essere equilibrato deve contenere il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Può essere strutturato con un primo e un secondo piatto, verdura cruda o cotta e pane, oppure con un piatto unico, verdura cruda o cotta e pane.

Cena

La cena, infine, dovrebbe essere semplice e leggera e consumata in famiglia. È il pasto che riunisce il nucleo familiare e può costituire un momento privilegiato di comunicazione fra genitori e figli. Alla base di una cena nutriente dovrà esserci una quota adeguata di carboidrati, accompagnati o combinati a una porzione proteica. Essendo il pasto che precede il sonno, meglio se contiene ingredienti semplici come carne o pesce o formaggi magri, con l’aggiunta di olio a crudo dopo la cottura.

L’abitudine del rifiuto verso le verdure va combattuta. Se ne può proporre un assaggio a inizio pasto e poi più avanti, come contorno o inserirle nella preparazione di piatti unici.

La prossima settimana parleremo di alimentazione autunnale