È indispensabile che tutti gli esseri
e tutti i popoli saggi della terra
capiscano che pane e pomodoro è un paesaggio
fondamentale dell’alimentazione umana.
Piatto peccaminoso per eccellenza perché
comprende e semplifica il peccato
rendendolo accessibile a chiunque.
(Manuel Vázquez Montalbán, Ricette immorali)

Licopene

Riallacciandomi al tema della scorsa settimana, in merito ai pregi di questo ortaggio è da menzionare il suo contenuto in licopene, un pigmento vegetale di natura lipidica della famiglia dei carotenoidi.

La principale funzione di questi pigmenti nei vegetali è di essere veri e propri “filtri solari”: essi agiscono catturando le radiazioni non assorbite dalla clorofilla. I carotenoidi sono più di 600 e i principali sono 4: licopene, zeaxantina, luteina e betacarotene. Ne sono particolarmente ricchi la carota, il mango, la zucca, l’anguria, il peperone, l’albicocca e il melone.

Il pomodoro contiene quantità elevate di licopene: da 3 a 40 mg per kg di prodotto fresco, soprattutto nella buccia. E’ un errore scartarlo per ingentilirlo al palato, anzi, dovrebbe essere sempre presente nelle salse!

Nello scegliere i pomodori, conviene privilegiare le varietà cromatiche rosse, che garantiscono una buona provvista di questa straordinaria molecola naturale.

I poteri antiossidanti del licopene sono ormai risaputi: svariate ricerche ascrivono ad esso un notevole fattore protettivo antitumorale (specie per quanto attiene il tumore prostatico), ma anche azione preventiva nelle patologie cardiovascolari. In quest’ultimo caso meglio se il pomodoro è accompagnato da aglio, cipolla, olio extravergine.

Riepilogando: i livelli di licopene in un pomodoro maturo del peso di circa 80-90 g sono circa 4 mg (2.7-9.3 mg/100 g).

Cotto o crudo

Anche i derivati del pomodoro come ketchup (9.9-17.2 mg/100 g) e sugo (13.1-19.7 mg/100 g) sono ottime fonti di licopene. Infatti, a differenza di quanto avviene con le vitamine e la gran parte dei sali minerali, l’assorbimento del licopene migliora con l’aumentare della temperatura del cibo. Per questo motivo salse, passate e ketchup sono una fonte migliore di licopene rispetto al pomodoro fresco. Quando il pomodoro viene riscaldato o cotto, le pareti cellulari si rompono, facilitando il rilascio del licopene e rendendolo più disponibile per l’assorbimento da parte dell’organismo.

Altri  studi suggeriscono che il consumo di pomodori crudi può fornire comunque benefici per la salute, in quanto alcuni composti fitochimici potrebbero essere persi o ridotti durante la cottura.

È pertanto consigliabile includere sia pomodori crudi che cotti nella propria alimentazione per sfruttare tutti i benefici che questo ortaggio può offrire. Come quasi tutto in alimentazione onorare il concetto di varietà e diversificazione.

Il pomodoro è inoltre ricco di potassio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, e cento g di pomodoro crudo coprono il 22% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, ed è risaputo che la vitamina C svolge un ruolo importante nel sostegno del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni ossidativi.  

L’aggiunta di flavonoidi potenzia l’attività antiossidante: in tavola pertanto, oltre ai pomodori, conviene essere generosi con mirtilli, tè, broccoli, cavoli, uva. Ma è soprattutto l’aggiunta di olio extravergine di oliva al pomodoro riscaldato che determina un aumento delle concentrazioni di licopene nel sangue, rispetto al consumo di pomodoro non condito.

Anche l’aggiunta di erbe aromatiche alle preparazioni contenenti pomodoro può contribuire ad arricchirne i poteri salutistici. Erbe aromatiche quali basilico, origano, rosmarino, prezzemolo e timo non solo conferiscono sapore e aroma ai piatti, ma possono anche apportare benefici per la salute grazie ai loro contenuti di composti fitochimici quali antiossidanti, (come polifenoli e flavonoidi), in grado di  proteggere le cellule dallo stress ossidativo e contribuire alla prevenzione di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e le patologie neurodegenerative.

Tali  composti possono lavorare in sinergia con il licopene presente nel pomodoro, potenziandone gli effetti benefici. Ad esempio il basilico contiene anche vitamine e minerali importanti per la salute generale: è una buona fonte di vitamina K, vitamina A, vitamina C, magnesio e calcio. 

Nel preparare una salsa di pomodoro o una passata, l’aggiunta di erbe aromatiche contribuisce ad arricchire il profilo nutrizionale e antiossidante del piatto e migliora il sapore complessivo della preparazione senza dover aggiungere quantità eccessive di sale o altri condimenti meno salutari.

Il modo migliore per sfruttare al massimo i benefici delle erbe aromatiche è utilizzarle fresche, per conservare al meglio i loro composti attivi. Aggiungere le erbe aromatiche verso la fine della cottura aiuta inoltre a preservare il loro sapore e aroma caratteristici.

Buon pomodoro a tutti e continueremo la prossima settimana

L’oro Rosso

Nel mezzo dell’estate, il pomodoro, astro della terra, stella ricorrente e feconda, ci mostra le sue circonvoluzioni, i suoi canali, l’insigne pienezza e l’abbondanza senza ossa, senza corazza, senza squame né spine, ci offre il dono del suo colore focoso e la totalità della sua freschezza.
(Pablo Neruda)

Dal cassetto dei ricordi

L’estate imperversava e al mare era facile sudare. Rientravamo stanchi, nel tardo pomeriggio, intenzionati a guardare la televisione per poi, invece, addormentarci sul divano. E poi ancora nuovi giorni, altre nuotate e altre corse sulla sabbia bollente. Senza accorgerci che il mese di agosto stava ormai finendo.

Quella sera zia Rosa non era in casa. Era fuori, davanti al garage, intenta a mantenere vivo il fuoco, acceso con cassette della frutta, sotto un enorme bidone colmo di acqua. In questo modo sterilizzava decine di bottiglie di quell’oro rosso, il pomodoro, che ci avrebbe deliziato il palato per un intero anno. Ripensando a quei momenti, ricordo che un pur minimo contributo a quella impresa lo davo anch’io. Sebbene l’anno scolastico fosse terminato, mi alzavo di buon mattino per la raccolta dei pomodori, prima che il sole cocente cominciasse a pizzicare.

Oggi, bottiglie di salsa di pomodoro fatte in casa se ne vedono ben poche. La salsa rimane sempre un elemento base della dieta mediterranea ma barattoli di pelati e passate di pomodori si acquistano negli ipermercati, con la certezza che il prodotto industriale vi si trova tutto l’anno, ad un prezzo ragionevole ed evitando quel lavoro così pesante.

Il termine “pomodoro” deriva dalla fusione delle parole “pomo d’oro”. In Francia era denominato il “pomme d’amour”, in quanto all’ortaggio venivano attribuite qualità afrodisiache. Anche gli anglosassoni tradussero il termine e, nella loro lingua, esso diventava “apples of love”. Invece, in molti altri Paesi, il termine trae origine dall’azteco “tomatl“.

Il colore estivo nell’alimentazione

Il pomodoro, seppur entrato relativamente tardi nella cucina italiana, è divenuto un alimento base della dieta mediterranea. Ortaggio originario delle Americhe, precisamente del Messico e delle regioni andine del Sud America, arrivò in Italia intorno al XVI secolo. Inizialmente era considerato solo come pianta ornamentale, gradualmente il pomodoro divenne parte integrante della cucina italiana, assumendo un ruolo di grande importanza nella nostra tradizione gastronomica.

I pomodori sono disponibili in una vasta gamma di forme e colori che vanno ben oltre il tradizionale pomodoro rosso tondo comunemente conosciuto.

Ecco una breve descrizione di alcune varietà di pomodori in base alla forma e al colore.

Forme di pomodoro

• Pomodori tondi: sono quelli con la forma più classica del pomodoro, gastronomicamente versatili e utilizzabili in molte ricette.
• Pomodori a pera: dalla forma allungata, sono dolci e succosi, spesso utilizzati per preparazioni come insalate, salse e conserve.
• Pomodori a cuore: grandi e carnosi, con un sapore dolce e una polpa succosa.
• Pomodori ciliegia: piccoli e rotondi, sono dolci e perfetti per l’uso in insalate, antipasti e spiedini.
• Pomodorini: piccoli e allungati, con una forma simile a una prugna. Sono dolci, succosi e spesso utilizzati in insalate, sughi e piatti a base di pasta.

In base al colore

• Pomodori rossi: i più comuni, rappresentano la maggior parte dei pomodori che si trovano in commercio. Il colore rosso è dato dalla presenza del licopene, un antiossidante benefico per la salute.
• Pomodori gialli: caratterizzati da una tonalità gialla o dorata, dal gusto un po’più dolce dei pomodori rossi, possono aggiungere un tocco di colore e sapore a insalate e piatti a base, appunto , di pomodoro.
• Pomodori arancioni: dalla tonalità di colore arancione brillante. Sono dolci e succosi, e sono indicati per insalate e piatti estivi.
• Pomodori verdi: sono pomodori non maturi, con una tonalità di colore verde, dal sapore più acido e possono essere utilizzati in salse o in preparazioni come i pomodori fritti.

Ogni varietà di pomodoro ha caratteristiche, uniche, di sapore, consistenza e di utilizzo in cucina.

Le calorie dei pomodori non variano in base al colore. La quantità di calorie dipende principalmente dalla loro dimensione e dal contenuto in acqua, carboidrati, proteine e grassi.

Il colore, come il rosso, giallo o arancione, è invece principalmente dovuto alla presenza di diversi pigmenti, come il licopene, la xantofilla e il carotene. Come detto, questo non influisce in modo significativo sul contenuto calorico. La quantità di calorie nei pomodori può invece cambiare, sia pure leggermente, in base alla varietà e al grado di maturazione. Quelli più maturi tendono ad avere un contenuto di zucchero leggermente più elevato, ma questa differenza è minima e non influisce significativamente sulle calorie totali.

Per tutti questi aspetti, il pomodoro si sposa bene con le esigenze del consumatore moderno: ortaggio povero di calorie, ricco di fibre e di acqua, con un buon contenuto in minerali ed oligoelementi, e molte vitamine idrosolubili. Il caratteristico sapore del pomodoro è dovuto agli acidi citrico e malico, presenti nella polpa e in grado di stimolare l’appetito.

La prossima settimana continueremo a parlare delle tante qualità di questo ortaggio.