È indispensabile che tutti gli esseri
e tutti i popoli saggi della terra
capiscano che pane e pomodoro è un paesaggio
fondamentale dell’alimentazione umana.
Piatto peccaminoso per eccellenza perché
comprende e semplifica il peccato
rendendolo accessibile a chiunque.
(Manuel Vázquez Montalbán, Ricette immorali)

Licopene

Riallacciandomi al tema della scorsa settimana, in merito ai pregi di questo ortaggio è da menzionare il suo contenuto in licopene, un pigmento vegetale di natura lipidica della famiglia dei carotenoidi.

La principale funzione di questi pigmenti nei vegetali è di essere veri e propri “filtri solari”: essi agiscono catturando le radiazioni non assorbite dalla clorofilla. I carotenoidi sono più di 600 e i principali sono 4: licopene, zeaxantina, luteina e betacarotene. Ne sono particolarmente ricchi la carota, il mango, la zucca, l’anguria, il peperone, l’albicocca e il melone.

Il pomodoro contiene quantità elevate di licopene: da 3 a 40 mg per kg di prodotto fresco, soprattutto nella buccia. E’ un errore scartarlo per ingentilirlo al palato, anzi, dovrebbe essere sempre presente nelle salse!

Nello scegliere i pomodori, conviene privilegiare le varietà cromatiche rosse, che garantiscono una buona provvista di questa straordinaria molecola naturale.

I poteri antiossidanti del licopene sono ormai risaputi: svariate ricerche ascrivono ad esso un notevole fattore protettivo antitumorale (specie per quanto attiene il tumore prostatico), ma anche azione preventiva nelle patologie cardiovascolari. In quest’ultimo caso meglio se il pomodoro è accompagnato da aglio, cipolla, olio extravergine.

Riepilogando: i livelli di licopene in un pomodoro maturo del peso di circa 80-90 g sono circa 4 mg (2.7-9.3 mg/100 g).

Cotto o crudo

Anche i derivati del pomodoro come ketchup (9.9-17.2 mg/100 g) e sugo (13.1-19.7 mg/100 g) sono ottime fonti di licopene. Infatti, a differenza di quanto avviene con le vitamine e la gran parte dei sali minerali, l’assorbimento del licopene migliora con l’aumentare della temperatura del cibo. Per questo motivo salse, passate e ketchup sono una fonte migliore di licopene rispetto al pomodoro fresco. Quando il pomodoro viene riscaldato o cotto, le pareti cellulari si rompono, facilitando il rilascio del licopene e rendendolo più disponibile per l’assorbimento da parte dell’organismo.

Altri  studi suggeriscono che il consumo di pomodori crudi può fornire comunque benefici per la salute, in quanto alcuni composti fitochimici potrebbero essere persi o ridotti durante la cottura.

È pertanto consigliabile includere sia pomodori crudi che cotti nella propria alimentazione per sfruttare tutti i benefici che questo ortaggio può offrire. Come quasi tutto in alimentazione onorare il concetto di varietà e diversificazione.

Il pomodoro è inoltre ricco di potassio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, e cento g di pomodoro crudo coprono il 22% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, ed è risaputo che la vitamina C svolge un ruolo importante nel sostegno del sistema immunitario e nella protezione delle cellule dai danni ossidativi.  

L’aggiunta di flavonoidi potenzia l’attività antiossidante: in tavola pertanto, oltre ai pomodori, conviene essere generosi con mirtilli, tè, broccoli, cavoli, uva. Ma è soprattutto l’aggiunta di olio extravergine di oliva al pomodoro riscaldato che determina un aumento delle concentrazioni di licopene nel sangue, rispetto al consumo di pomodoro non condito.

Anche l’aggiunta di erbe aromatiche alle preparazioni contenenti pomodoro può contribuire ad arricchirne i poteri salutistici. Erbe aromatiche quali basilico, origano, rosmarino, prezzemolo e timo non solo conferiscono sapore e aroma ai piatti, ma possono anche apportare benefici per la salute grazie ai loro contenuti di composti fitochimici quali antiossidanti, (come polifenoli e flavonoidi), in grado di  proteggere le cellule dallo stress ossidativo e contribuire alla prevenzione di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e le patologie neurodegenerative.

Tali  composti possono lavorare in sinergia con il licopene presente nel pomodoro, potenziandone gli effetti benefici. Ad esempio il basilico contiene anche vitamine e minerali importanti per la salute generale: è una buona fonte di vitamina K, vitamina A, vitamina C, magnesio e calcio. 

Nel preparare una salsa di pomodoro o una passata, l’aggiunta di erbe aromatiche contribuisce ad arricchire il profilo nutrizionale e antiossidante del piatto e migliora il sapore complessivo della preparazione senza dover aggiungere quantità eccessive di sale o altri condimenti meno salutari.

Il modo migliore per sfruttare al massimo i benefici delle erbe aromatiche è utilizzarle fresche, per conservare al meglio i loro composti attivi. Aggiungere le erbe aromatiche verso la fine della cottura aiuta inoltre a preservare il loro sapore e aroma caratteristici.

Buon pomodoro a tutti e continueremo la prossima settimana