Viviamo in un mondo in cui la limonata è fatto con gli aromi
artificiali, mentre la cera per i mobili è fatta con i limoni veri.

Alfred E. Newman

Pillole di sapidità per mangiare informati.

Mi piace, in ambito alimentare, fare delle analogie. Per me, l’alimentazione ha qualcosa in comune con l’osservazione di un dipinto. Non accontentandosi della prima impressione, e prestando attenzione ai particolari, scopri piacevolmente che esso è il frutto di una mirabile fusione tra elementi diversi.

Ma, a voler estendere l’analogia, vi trovo anche qualcosa in comune con la musica. L’alimentazione è (dovrebbe essere) melodia e armonia qualitativa, equilibrio quantitativo, accordo, misura, ritmo, proporzionata mescolanza di fascino organolettico e sapienza nutrizionale.

Per fortuna, però, a tavola c’è anche una, pur sporadica, licenza di trasgressione. In tutti gli alimenti coesistono aspetti dietetici utili o discutibili, se in eccesso, e non si può prescindere dall’esigenza di dosarne la frequenza nell’arco della settimana. Nessun alimento, se non vi sono controindicazioni personali, oltre un determinato dosaggio, può far male.

Tuttavia sarebbe anche errato ritenere che un particolare alimento possa far bene a prescindere dalla qualità del restante apporto alimentare.

È l’insieme delle preferenze alimentari che provvede a fornire, attraverso la varietà degli alimenti, i substrati chimici necessari per le operazioni metaboliche. Nessun cibo possiede in esclusiva queste sostanze.

Tanto per fare un esempio, la carne è la migliore fonte di ferro disponibile, ma non per questo i vegetariani sono condannati alla carenza di ferro o all’anemia ferropriva. Chi predilige i formaggi come fonte proteica animale, avrà anche un alto apporto di calcio, ma non certo di ferro. Chi mangia solo mele o arance si arricchisce di vitamina C ma sicuramente non dei precursori delle vitamina A di cui ad esempio sono ricchi le albicocche. Variare gli alimenti dovrebbe essere un dogma nutrizionale.

La ripartizione ideale dei nutrienti, in percentuale della quota energetica giornaliera, prevederebbe un apporto del 50-55% dai carboidrati, di cui l’80% complessi e il 20% semplici (cereali, legumi, frutta, verdure), non più del 30% delle calorie totali dei grassi (equamente ripartiti tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi) e dal 12 al 20% dalle proteine.

Le calorie totali giornaliere andrebbero distribuite in 5 pasti, di cui 3 principali e 2 spuntini: colazione 20%, spuntino 10%, pranzo 25-35% merenda 10% e cena 25-35%.

L’argomento acqua avrà molto spazio in articoli dedicati. Qui solo a precisare l’opportunità di bere acqua (poco importa se di rubinetto o in bottiglie di acqua minerale), fin dal primo mattino.

Ritmi giusti a tavola.

Il mondo scientifico, negli ultimi anni, in ambito alimentare, ha cambiato tattica, prestando attenzione nel proporre piuttosto che nel proibire. Si è da un po’ di tempo trovato un unanime accordo nel raccomandare uno spostamento delle abitudini alimentari verso il mondo vegetale, incoraggiando il consumo giornaliero di almeno cinque porzioni di frutta e verdura.

Ci tengo a precisare che si tratta di due gruppi distinti per cui mangiare solo frutta non compensa una eventuale pessima abitudine di rifiutare le verdure. A questi dettami sarebbe vantaggioso adeguarsi, senza ovviamente rinnegare il valore nutrizionale di altri alimenti quale carne, pesce, uova.

Sebbene non vi sia unanimità su quale sia la prima colazione ideale, non vi è alcun dubbio che sia meglio iniziare la giornata con una vero pasto, per placare la fame della metà mattina e per suddividere meglio il totale di calorie giornaliero, che spesso, ultimamente, viene concentrato nel pasto serale.

PRIMA COLAZIONE

Ovviamente per fare bene la prima colazione bisogna svegliarsi riposati e non avere l’assillo dell’orologio. Con un po’ di impegno si potrebbero ricavare quei 20 minuti, almeno, di tranquillità, necessari per mangiare spensieratamente stando seduti.

La frutta come spuntino è sempre un consiglio sensato per non lasciare un intervallo troppo lungo fra i pasti. Ma si può assumere anche a fine pasto, senza problemi.

PRANZO

A pranzo sarebbe preferibile non eliminare cibi ritenuti erroneamente ingrassanti quali pane, pasta, cereali in genere, patate. I carboidrati sono ritenuti la benzina verde dell’organismo.

Sotto il profilo nutrizionale è anacronistico riproporre i legumi per l’alto contenuto proteico (un tempo erano definiti la carne dei poveri). Oggi la quasi totalità della popolazione consuma più proteine del necessario.

Bisogna tuttavia precisare che, comparati alle proteine animali, i legumi hanno il vantaggio di non contenere né colesterolo né grassi saturi. Questo è un dato che torna a vantaggio dei vegetariani.

CENA

Sarebbe preferibile non replicare a cena le scelte del pranzo, anzi sarebbe opportuno integrarle, ovvero se si mangia pasta a pranzo, va bene un secondo a cena, e viceversa.

Si dovrebbe, poi, mangiare pesce almeno un paio di volte a settimana: in I luogo, per una questione di grassi metabolicamente “utili” e, al riguardo, è consigliabile accordare la preferenza al pesce azzurro. Anche qui è lecito variare e talora può andare bene anche qualche scatoletta di tonno. Ma ci si potrà orientare anche sul surgelato o sui prodotti di acquacoltura, ottimi comunque per qualità e freschezza.

Prodotti lattiero-caseari

Ogni giorno un pò di latte o yogurt o formaggi.
Un buon apporto di calcio “biodisponibile” previene o ritarda la comparsa dell’osteoporosi. Ciascuno dovrebbe scegliersi, ogni giorno, la fonte di calcio più adatta alle sue esigenze (in particolare latte o yogurt parzialmente scremati e ricotta fresca per chi è in sovrappeso, qualunque formaggio per tutti gli altri).

Uova

L’uovo non è un alimento eccessivamente calorico e se ne possono mangiare fino a 4 alla settimana. Sodo, alla coque o in camicia, questi sono sicuramente i modi meno calorici di cucinare un uovo. Il tuorlo, non l’albume, ha un notevole contenuto di colesterolo.

Ma, sempre in una logica di alternanza e con la frequenza consigliata, non ha un impatto negativo. Comunque sul discorso “cibi e colesterolo” torneremo dettagliatamente in un altro articolo.

Carne

Può essere consumata fino a 3-4 volte alla settimana. Andrebbe privilegiata quella bianca perché più magra e perché, a differenza di quella rossa, non esistono evidenze scientifiche che mostrino rischi in caso di una sua assunzione eccessiva.

La carne trasformata (salumi e insaccati) potrebbe essere consumata circa 1 volta a settimana.

Sorvolo sull’olio di oliva, a cui ho dedicato precedentemente 4 articoli su questo blog.

La prossima settimana affronterò l’argomento “dieta mediterranea”.