Chi semina buon grano, ha poi buon pane;
chi semina il lupino, non ha né pan né vino.
Proverbio toscano

Fave

La coltivazione delle fave risale ai primi millenni avanti Cristo e dunque già i sumeri, gli egiziani gli ebrei e, più tardi, i greci conoscevano le fave come coltura.

Nell’Antica Grecia le fave venivano offerte a Bacco e a Mercurio per le anime dei morti; secondo Pitagora e i suoi seguaci, i semi delle fave trasmigravano le anime dei morti e il mangiar fave intorpidiva la mente, provocava visioni e sogni inquieti. Presso i romani questi legumi non erano oggetto di attribuzioni simboliche negative, anzi, in determinate occasioni, erano segno di buon auspicio, come durante le celebrazioni delle calende di luglio in cui venivano offerte agli Dei.

Pur essendo, tra i vari legumi, quelli meno diffusi nella cucina regionale italiana, sono tuttavia protagoniste assolute in uno dei più caratteristici piatti siciliani, il macco (una crema ottenuta dalla lunghissima cottura di fave secche con bietole, zucchine o altre verdure, condita con finocchietto selvatico e olio, rigorosamente d’oliva). Fave e cicorie, ovvero…purè di fave alla pugliese: un piatto, semplice e povero, della tradizione contadina. Quanti ricordi……

Le fave fresche possono essere consumate al naturale o utilizzate insieme a pane, salumi o formaggi. Controindicazioni: le fave non dovrebbero essere consumate da chi assume dopamina in quanto la loro associazione può provocare crisi ipotensive di varia entità.

Il favismo è una patologia ereditaria in cui il soggetto affetto registra la mancanza dell’enzima G6PD, implicato nella via biogenetica dei pentoso-fosfati.

Soia

Coltivata su vasta scala in Cina, Giappone ed Indocina, oggi è presente anche nel Sud America e negli Stati Uniti. Le varietà più produttive sono state manipolate geneticamente in modo da ottenere un prodotto qualitativamente e quantitativamente eccellente (OGM). La cultura della soia si è diffusa anche in alcuni Paesi europei come l’Italia, dove per legge non esistono coltivazioni di soia geneticamente modificata.

A differenza degli altri legumi la soia è più digeribile ed è il legume più proteico. I presunti effetti benefici della soia (utilizzati in fitoterapia)  in alcune problematiche femminili (in primis la menopausa) sono ascrivibili alla presenza di fitoestrogeni (sostanze naturali contenute nelle piante con azione estrogeno-simili) ed isoflavoni (sostanze molto efficaci nel contrastare i disturbi della menopausa). Nella cucina asiatica, in particolare in quella cinese, la soia viene sfruttata in mille modi. A cominciare dalla famosa salsa di soia, che deriva dai semi fermentati, e dal tofu, formaggio a base di latte di soia che a sua volta fa da base ad altre preparazioni. La soia è anche un super-nutriente di solito sotto forma di farina, ricca di proteine e di germogli.

Piselli

Come per la maggior parte dei legumi, la loro storia affonda le sue radici nel Neolitico. Si ritiene che il pisello sia originario dell’India. Attualmente, la pianta del pisello è ampliamente coltivata in Asia e nei Paesi del Mediterraneo, principalmente per l’alimentazione umana, ma largamente utilizzata anche come foraggera. Fu dai piselli che G. Mendel iniziò lunghi ed approfonditi studi formulando successivamente le note leggi della genetica, Ma la loro importanza non si ferma solo alla storia della genetica: questi legumi hanno avuto successo sulle tavole italiane, sia per il loro sapore delicato e dolce, sia per il buon apporto nutrizionale. I piselli si differenziano in base alla forma e si distinguono quindi i piselli lisci da quelli grinzosi, a differente composizione in termini di carboidrati. Di alcuni piselli si mangia anche il baccello (i cosiddetti piselli mangiatutto o taccole), all’interno dei quali i semi si trovano ancora allo stadio embrionale. I piselli si distinguono dagli altri legumi perché dotati di una generosa quantità d’acqua, che ovviamente riduce, in proporzione, la quota di proteine e glucidi e ovviamente l’apporto calorico. In generale, è sconsigliato il consumo di piselli crudi poiché questi legumi contengono fattori antidigestivi, neutralizzati invece durante la cottura.

I ceci

Verosimilmente originari della Turchia, rientrano nell’alimentazione di molte popolazioni fin dai tempi più antichi. Sono un alimento ricco di nutrienti: 100 g di semi secchi forniscono un contenuto di quasi il 20% del fabbisogno giornaliero minimo di proteine per un adulto, pur tuttavia a medio valore biologico. La cottura di questi legumi aumenta la biodisponibilità dei peptidi, soprattutto a causa dell’eliminazione dei fattori antinutrizionali; ne deriva che, anche se il trattamento termico danneggia in parte gli amminoacidi in essi contenuti, la quota assorbita è comunque superiore. Degna di nota è la recentissima proposta alimentare della pasta di ceci.

Cicerchie

Alimenti diffusi in tutto il continente asiatico e nella porzione occidentale di quello africano, vengono largamente coltivate sia per il consumo umano, sia per quello foraggero. La sua è una coltura particolarmente importante nelle aree a clima arido soggette a carestie e con terreno poco fertile in quanto garantisce sempre rendimenti certi ed abbondanti.

In Europa (Italia compresa) la produzione di cicerchie ed il loro consumo sono ad oggi piuttosto marginali. I semi di cicerchia contengono una neurotossina che può causare una malattia neuro-degenerativa, pericolosa solo nel caso in cui vengano consumati per un lungo periodo di tempo.

Lupini

La pianta dei lupini è coltivata sin dai tempi più remoti nelle aree del Mediterraneo e del Medio Oriente, grazie alla marcata adattabilità a terreni e a climi ostici e sfavorevoli. Altamente energetici, sono entrati di buon diritto all’interno della dieta mediterranea. Attualmente, la coltivazione di lupini è particolarmente diffusa nelle aree del Meridione. Spesso, piuttosto che consumarli a pasto, i lupini vengono gustati abitualmente come snack, diventando così simbolo di alcune feste popolari. Devono essere consumati previa cottura a causa di una sostanza di natura alcaloidea, potenzialmente tossica che viene denaturata, e quindi resa innocua, dal calore o da opportuni processi di preparazione. Al fine di rendere commestibili i lupini, è necessaria una salamoia, utile per “estrarre” gli alcaloidi amari e tossici. Da alcuni studi pare che i lupini siano un valido aiuto contro l’iperglicemia e sembra che il lupino possa in qualche modo essere considerato un surrogato dell’insulina, in quanto contiene una glicoproteina (chiamata conglutina-gamma) con attività anti-diabetica e insulino-simile.

Arachidi

L’arachide è una pianta, originaria del Brasile e coltivata un po’ in tutto il mondo. Dalla spremitura dei semi di arachide si ricava l’omonimo olio, qualitativamente adatto all’alimentazione umana. Il suo elevato punto di fumo, il costo sensibilmente inferiore rispetto all’olio di oliva ed il sapore delicato, lo rendono particolarmente adatto alla frittura degli alimenti. In America le arachidi vengono consumate soprattutto sotto forma di preparazione burrosa chiamata peanuts butter (burro di arachidi), poco diffuso in Europa, dove invece si consumano prevalentemente semi di arachide tostati. Il suo contenuto in sodio è estremamente ridotto ma sale notevolmente negli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate, stuzzichini pericolosi per chi soffre di ipertensione e per chi tiene particolarmente alla propria linea. Soprattutto perché con esse, quando ci si trova al bar o al ristorante, la sete indotta viene spesso soddisfatta bevendo bibite zuccherate o alcoliche.

Arachidi, Allergie e Salute

Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell’aspetto. Sono un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano essere implicate nell’insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi.

Legumi in scatola

In commercio è possibile acquistare legumi in scatola sia secchi sia già cotti. Essi sono conservati in acqua di cottura o liquido di governo che si consiglia di eliminare per limitare il più possibile i residui di acido fitico, un elemento antinutrizionale, capace di legarsi chimicamente a diversi minerali. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di conservare un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.

Legumi decorticati

Per poter limitare gli effetti spiacevoli (soprattutto per chi soffre di colon irritabile) in seguito alla digestione dei legumi, molto spesso si ricorre ai legumi decorticati, meccanicamente con passaverdure o già decorticati. Una pratica sensata sarebbe quella di abituare la flora batterica intestinale (microbiota) a ricevere dosi crescenti di legumi, con una frequenza sempre maggiore, tenendo conto delle indicazioni di ammollo e cottura analizzate precedentemente.

La prossima settimana parleremo del dolce Natale