Mese: Maggio 2023

Nella mia vita ho sbagliato più di novemila tiri,
ho perso quasi trecento partite,
ventisei volte i miei compagni mi hanno affidato
il tiro decisivo e l’ho sbagliato.
Ho fallito molte volte.
Ed è per questo che alla fine ho vinto tutto.
(Michael Jordan)

La forza mentale distingue i campioni dai quasi campioni.
(Rafael Nadal)

Se non credi in te stesso,
troverai sempre un modo
per non vincere.
(Carl Lewis, atleta);

Completiamo la carrellata sui macro e microelementi per lo sport

MALTODESTRINE

Carboidrati idrosolubili derivati dall’amido, sono, in pratica, amido parzialmente digerito. Dal sapore gradevole, sono facilmente assimilabili proprio perché solubili in acqua. Rappresentano un buon compromesso tra tempi di assimilazione degli zuccheri e disponibilità di energia. Hanno minore osmolarità del destrosio (o glucosio, che dir si voglia) e ciò consente loro di transitare più velocemente attraverso il tratto gastrico e di essere assorbite più velocemente nel tratto intestinale. Questa loro più facile digeribilità ne permette un utilizzo in dosi maggiori senza comunque incorrere in problemi intestinali.

Tra gli integratori, finalizzate al recupero fisico citerei inoltre:

• Proteine del siero del latte isolate: fondamentali nel fornire, immediatamente, proteine al muscolo, nella fase di recupero. Vanno assunte con un dosaggio di 15-30 grammi, subito dopo la fine dell’allenamento.
• Glutammina: utile per rafforzare il sistema immunitario, che subisce, in modo particolare, lo stress degli allenamenti. Il dosaggio, in genere, è di 5 grammi.
• Fosfatidilserina: importante nel ridurre il cortisolo, che aumenta di molto dopo un allenamento intenso. Il dosaggio è di 100-200 mg.

Come supplementazione lipidica, sono spesso presi in considerazione i trigliceridi a catena media. Queste sostanze, per la rapidità di assimilazione e per la liberazione di acidi grassi liberi, potrebbero risparmiare le riserve energetiche di glicogeno, favorendo uno sforzo di tipo aerobico che, infatti, aumenta d’intensità.

LIQUIDI

Per ultimo, ma non certo come importanza (last but not least), rammento che, nel corso di un’intensa attività fisica, l’organismo può perdere grandi quantità di liquidi. Tale deficit, se non prontamente reintegrato, può compromettere la prestazione ed incidere sullo stato di salute dello sportivo.

Sull’integratore d’acqua e derivati, torneremo più avanti. Vicini agli integratori alimentari troviamo  gli “sport-drinks”. Sono preparazioni contenenti essenzialmente zucchero o sciroppo di fruttosio. Si reggono molto sulla propaganda, mirata soprattutto ai giovani e, in sostanza, non mostrano alcuna differenza sostanziale rispetto alle classiche bibite zuccherate. Mi preme sottolineare, invece, che l’apporto calorico di questi prodotti potrebbe favorire il sovrappeso, specialmente nei giovani.

Provo a semplificare e descrivo le bevande idrosaline, distinguendole in:

• Bevande isotoniche: sono bevande che passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell’intestino, giungendo più  rapidamente nel sangue.
• Bevande ipertoniche: vengono assimilate lentamente, se non opportunamente diluite. La presenza di molti carboidrati le rende particolarmente utili nel ripristino delle riserve energetiche piuttosto che dei liquidi persi. E’ proprio la loro elevata concentrazione di glucosio e minerali a determinare una pressione osmotica superiore a quella del sangue.
• Bevande ipotoniche: assieme a quelle isotoniche, sono le più indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino. Di conseguenza, i muscoli traggono più in fretta beneficio dalle sostanze in esse contenute: principalmente acqua e carboidrati.

SALI MINERALI

Concludiamo con alcuni cenni all’importanza dei sali minerali in ambito sportivo ed a quella di una loro eventuale richiesta di supplementazione. Ecco alcune caratteristiche dei minerali più “atletici”:

Calcio

Molti studi in ambito sportivo ne hanno evidenziato l’attività protettiva dalle cosiddette fratture da stress, dovute all’usura di un arto sottoposto a sollecitazioni continue e a carichi meccanici eccessivi.

Ferro

E’ il costituente fondamentale di due proteine essenziali per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno: l’emoglobina e la mioglobina. La mioglobina funge anche da deposito di ossigeno e questo assicura una maggiore resistenza alla fatica muscolare. In ambito sportivo, si dovrebbero sempre valutare i livelli di ferro, in particolare nelle donne soggette a perdite consistenti di questo minerale nel periodo mestruale. Le riserve di ferro si riducono anche per fenomeni di rottura dei globuli rossi (emolisi da sforzo) e microtraumi subiti dalle pareti intestinali.

Magnesio

Elemento catalizzatore per antonomasia, è coinvolto in oltre trecento attività enzimatiche. Svolge un ruolo importante nei processi di trasformazione dei grassi e dei carboidrati in energia. Tra le altre funzioni «atletiche», cito quella di regolazione della contrazione muscolare. E’ risaputo che il magnesio è in grado di contrastare crampi e spasmi muscolari.

Potassio

Minerale coinvolto in importanti processi fisiologici come la trasmissione degli impulsi nervosi, l’eccitazione e la contrazione muscolare. La compensazione della perdita di potassio, che avviene a seguito della sudorazione, è utile per garantire una maggiore resistenza alla fatica.

Zinco

Minerale essenziale per il corretto funzionamento di numerosi enzimi, è anche un costituente della muscolatura scheletrica e del tessuto osseo.

Cromo

In ambito sportivo, il cromo ottimizza l’utilizzo di glucosio, sostenendo sia le attività di lunga durata sia quelle nelle quali sono richiesti sforzi intensi e di breve durata.

Selenio

Svolge, sempre in ambito sportivo, un ruolo di importante “gregario” . Protegge le cellule dalle sostanze tossiche e questa azione è particolarmente preziosa durante l’attività fisica, quando lo sforzo fisico produce radicali liberi.

Rame

Nel contesto sportivo la sua azione è rilevante ed è legata alla sua presenza nella citocromo ossidasi, complesso enzimatico deputato alla produzione di energia e alla respirazione cellulare.

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La prossima settimana affronteremo il concetto di integratori alimentari in ambito dietologico.

Sono pronta a sfidare i limiti.
La Storia li pone e gli uomini devono superarsi
per generare altri ostacoli
che puntualmente verranno abbattuti.
E’ lo sport, come la vita.
Valentina Vezzali

Come più volte sottolineato, la dieta ha sempre un ruolo imprescindibile. Nello sport, associata ad adeguato allenamento, consente il massimo rendimento, anche a livello agonistico.

Nella attività agonistica gli integratori possono essere prescritti come supplementi a una corretta alimentazione per raggiungere uno stato nutrizionale adeguato. Mi ripeto, gli sportivi che praticano solo saltuariamente una attività motoria con finalità ludiche, per la durata e la frequenza della loro pratica atletica, non hanno necessità di utilizzare integratori, salvo che si sia in presenza di un qualche stato carenziale. Di solito, un’alimentazione equilibrata, intesa sia come apporto di calorie sia come suddivisione in classi di nutrienti, riesce a dare tutto il supporto nutrizionale richiesto.

Un eventuale uso di integratori può essere giustificato solo a patto che gli apporti nutritivo-energetici rimangano bilanciati e soprattutto, se si praticano attività, amatoriali o agonistiche, che comportino un elevato dispendio energetico.

In questo articolo non mi dilungo su tipi di alimentazione specifici (prima della gara, durante la gara, dopo la gara) anche perché questo comporterebbe una complicazione in più, dovendosi in tal caso considerare anche il timing alimentare, i tipi di disciplina e il metabolismo durante l’attività sportiva…

L’integrazione con vitamine e minerali soddisfa bisogni percepiti? Svolge un effetto placebo? Gli atleti che usano integratori energetici potrebbero essere più inclini al doping?

Proviamo a dare risposte che non generino diatribe o equivoci.

Ritengo che con l’attività sportiva potrebbe essere utile un supplemento vitaminico-minerale. Il problema consiste nel dosare al meglio quello che s’introduce nell’organismo. Se la quota introdotta sarà eccedente rispetto a quanto in quel momento richiede l’organismo, essa sarà eliminata o trattenuta nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso.

Più complessa è l’analisi quando si prendono in esame le singole vitamine: non sono infrequenti i superdosaggi da vitamina A, quando la quantità è maggiore di quella che il fegato può stoccare. D’altra parte, è importante evitare una carenza delle vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati, in energia.

In assoluto, sono molto importanti le vitamine A, C ed E, ma anche alcuni minerali che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi. I radicali liberi sono prodotti dall’organismo durante le attività deputate a generare energia. La loro produzione aumenta in funzione dell’intensità dell’esercizio fisico. Uno sportivo, generando più energia di una persona sedentaria, ha più bisogno di essere protetto dai pericoli dell’ossidazione, per quanto sia anche vero che l’esercizio stesso induce adattamenti morfo-funzionali che ne potenziano i sistemi antiossidanti.

Quali sono i prodotti più utilizzati e prescritti? Prima di passare in rassegna i singoli prodotti, riporto il mio, pur sindacabile, punto di vista su un aspetto.

Sembra proprio che l’assunzione di amminoacidi contenuti nei prodotti commerciali non produca significativi miglioramenti a livello ormonale, nella composizione corporea, nella massa muscolare e nella prestazione atletica. Anzi, alte dosi di questi prodotti potrebbero incrementare in modo significativo l’azotemia, con un conseguente sovraccarico renale.

CREATINA

E’ una sostanza naturale che si assume normalmente con gli alimenti ed è contenuta nella carne, nel pesce e nel latte materno. Essa svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico. Tra le varie funzioni, fondamentale quella di favorire la sintesi proteica e il trofismo muscolare. Grazie alla creatina il muscolo può lavorare di più e può impegnare una quota di energia per i processi di recupero. Un uso improprio di creatina può portare a disidratazione, ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.

AMINOACIDI RAMIFICATI

In ogni attività sportiva di media o lunga durata, una quota energetica è di derivazione proteica. Questo avvalora l’impiego di aminoacidi liberi, in particolare ramificati, per contrastare il catabolismo muscolare. Essi sono inoltre deputati ad agevolare il recupero ed a mantenere il tono muscolare. Le quantità giornaliere di assunzione, per preservare od incrementare la massa muscolare, possono arrivare a 5-6 grammi, eventualmente abbinandoli all’assunzione di proteine ad elevato valore biologico.

CARNITINA

Si tratta di un derivato aminoacidico che nell’organismo viene sintetizzato a livello renale ed epatico. Ha la capacità di fissarsi alle molecole di grasso. Consente loro di entrare nei mitocondri, nei quali, per mezzo del ciclo di Krebs (ciclo metabolico fondamentale in tutte le cellule che utilizzano ossigeno nel processo della respirazione cellulare) e grazie all’ossigeno, essa ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare.

CARNOSINA

Da molti anni la carnosina trova impiego come integratore per lo sport in quanto tampona il lattato e riduce la fatica muscolare, migliorando la prestazione e accorciando i tempi di recupero.

INOSINA

Si tratta di un importante anello naturale nella catena biochimica che produce l’ATP, principale trasportatore chimico della cellula.

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La prossima settimana completeremo la carrellata su: “integratori e sport”.