Mese: Aprile 2021

“Se il sonno non è una funzione vitale dell’organismo,
rappresenta il massimo errore che abbia commesso l’evoluzione”
Allan Rechtschaffen

Sentivo la pelle tendersi fintantoché l’acqua salmastra si asciugava sul mio viso. Le ciabatte da mare impedivano di correre con scioltezza e nuvole di polvere mi accompagnavano mentre percorrevo la strada di campagna. Il mio corpo, caldo per la giornata passata al sole, mal sopportava la maglia di cotone, anche se solo poggiata sulle spalle. La luce del cielo cambiava di colore passando dall’arancio del tramonto al violetto degli ultimi riverberi di luce all’orizzonte, mentre mi avvicinavo a casa. Il chiarore della luna accompagnava i miei ultimi passi, accompagnati dal sollievo di mia madre che, quasi come la vedetta di deamicisiana memoria, mi attendeva alla finestra del piano più alto di casa, rivolta ad est, verso il mare.

Mi voltavo un’ultima volta, prima di entrare, a guardare quella distesa d’acqua, quasi inghiottita dal buio se non fosse stato per la luce della luna. Mi vedevo ancora correre con i miei amici, a rotolarci nella sabbia bollente o a tuffarci in mare in cerca di refrigerio.

Poi, come sempre, il rituale del “mettersi in ordine“ per una cena che era anche l’abbraccio di un amore mai sazio, negli sguardi di mio padre, stanco per il lavoro, e di mia madre, tenera portatrice di quell’ansia che accompagna tutti i genitori nell’immaginare il futuro dei figli. Dopo cena salivo al piano superiore, alla finestra di “vedetta”, per un ultimo sguardo verso il mare. La luce di lampare solitarie si aggiungeva, nel buio della notte, allo scintillio delle stelle.

Infine, la stanchezza prendeva il sopravvento e, esausto, scivolavo in un sonno profondo tra le lenzuola fresche di bucato.

Dormire

Quando dormiamo tutto il corpo riposa. La temperatura e la pressione sanguigna diminuiscono, la respirazione ed il polso rallentano, la coscienza gradualmente si dissolve. Ma il nostro cervello rimane attivo. Tutti hanno bisogno di dormire. Come la fame, la sete, il desiderio sessuale, anche il sonno è una necessità fisiologica universale. Del resto, passiamo in media un terzo della nostra vita a dormire. Per ironia della sorte, proprio oggi, mentre le scoperte insistono sulla necessità di un buon riposo per il funzionamento ottimale del corpo e della psiche, le persone passano meno tempo nelle braccia di Morfeo.

La sonnolenza

Quello della sonnolenza può essere un piacere particolare a cui abbandonarsi, quando possibile. Purtroppo i ritmi frenetici odierni lasciano poco margini al riposo. Più ce lo facciamo mancare, più ne abbiamo un disperato bisogno.

L’insonnia

L’insonnia è una compagna di viaggio pericolosa, che colpisce sempre più persone. Sarebbe opportuno distinguere: una fase temporanea, dovuta a turbamenti, ansie e che potrebbe sparire da sé una volta che i problemi personali si sono risolti. Oppure, può diventare una condizione cronica, alla quale ci si adegua senza più rendersi conto che si stanno sottraendo ore preziose alla propria salute.

Recenti ricerche indicano che gli italiani dormono troppo poco e sono insoddisfatti della qualità del riposo notturno. I momenti dell’anno di maggiore difficoltà, riguardo al sonno, coincidono con i cambi di stagione, in quanto i mutamenti delle ore di luce e di buio, assieme al passaggio dall’ora solare a quella legale e viceversa, scombussolano l’orologio interno del nostro corpo.

La scienza ha scoperto che molti aspetti della nostra fisiologia ne traggono enorme beneficio: dall’apprendimento al consolidamento della memoria, fino al funzionamento ottimale del sistema immunitario e all’equilibrio ormonale dell’organismo.

Chi dorme poco avrebbe inoltre una maggiore predisposizione all’obesità per una disregolazione sull’appetito. Dormire poco implica un aumento di peso in quanto le sostanze ormonali coinvolte nella regolazione della fame, come la leptina, la grelina e la adiponectina, sono soggette ad un andamento ciclico, variando in funzione delle ore della giornata e della quantità di luce cui è esposto l’organismo.

Inoltre e sempre a livello del sistema endocrino, la mancanza di sonno riduce la sensibilità del corpo all’azione dell’insulina, ormone prodotto dal pancreas coinvolto nella regolazione della glicemia. L’ormone della crescita svolge un ruolo di sintesi proteica e anche di lipolisi nel corso delle prime tre ore di sonno (il nocciolo duro di sonno): in altre parole, dormendo cresciamo.

Il sonno favorisce l’eliminazione delle scorie dal cervello, compresa la famosa proteine beta amiloide, che forma le placche tipiche della malattia di Alzheimer.

La mancanza di sonno altera le funzioni cognitive, come la memorizzazione, la gestione delle emozioni e l’acquisizione delle nuove competenze. In pratica esso stabilizza i nostri ricordi impedendone che si deteriorino e si è riscontrato che dopo un apprendimento adeguato la possibilità di dormire favorirebbe la stabilizzazione, il consolidamento,  l’integrazione e l’analisi del ricordo.

Quando siamo privati delle giuste ore di sonno, memorizziamo più ricordi tristi che felici, con il rischio di avere un’immagine più distorta della realtà e potenzialmente deprimente. E nei bambini, di solito, la cura dell’insonnia riduce i sintomi dell’ADHD.

Sistema immunitario: in caso di deprivazione del sonno, il sistema immunitario è incapace di funzionare correttamente per lottare contro le malattie. Alcuni studi hanno appurato per esempio che una vaccinazione è meno efficace se seguita da una notte in bianco.

Le donne hanno generalmente una più spiccata sensibilità ed emotività, il che le rende più facilmente esposte all’influsso di piccoli eventi che, a loro volta, possono alterare il ritmo del sonno. Con gli anni, il meccanismo che regola il sonno tende ad “arrugginirsi”, motivo per cui gli anziani sono più soggetti ai microrisvegli.

La prossima settimana vi fornirò alcuni consigli su come organizzarsi a ritrovare il sonno perduto. E perché no, magari alle terme.

Il digiuno cura le malattie, inaridisce gli umori corporei,
mette in fuga i demoni, libera da pensieri impuri,
rende la mente più chiara e più puro il cuore,
santifica il corpo e solleva l’uomo al trono di Dio.
(Ateneo di Naucratis).

Oggi vorrei parlarvi del digiuno al di là del significato spirituale.

Esso è al centro di numerose e recenti ricerche, con l’obiettivo di dimostrare i benefici di una drastica restrizione calorica sia in ambito preventivo sia come  trattamento terapeutico di svariate patologie. Per alcuni tuttavia il rinunciare al cibo per un determinato periodo di tempo è diventata una vera e propria moda,  spinti dall’idea che questo sia un metodo efficace per dimagrire.

Ma secondo te è davvero così? Quali, gli eventuali benefici del digiuno?

Trattasi di una pratica che permette all’organismo di riposarsi, di dedicarsi esclusivamente al proprio equilibrio e alla propria rigenerazione, liberando il corpo dalle sostanze tossiche. Durante il digiuno, il corpo va in “riserva energetica” attivando una serie di segnali biochimici.

All’organismo perviene il messaggio di ridurre il consumo di energia e di attivare meccanismi di ”autofagia”, per cui le cellule, affamate, sono costrette a “mangiare sé stesse”, eliminando ciò che non serve o è danneggiato, per ricavarne energia. Siccome il corpo necessita di meno energia per la fase digestiva, ne rimane molta di più per l’eliminazione delle scorie. L’apporto energetico deriva dalle scorte di zuccheri e quando queste non sono più disponibili, si passa ai depositi lipidici.

Anche in virtù della restrizione calorica il digiuno intermittente agisce positivamente a livello metabolico, stabilizzando i livelli di glicemia, favorendo l’aumento dell’ormone della crescita che a sua volta promuove incremento della massa magra muscolare.

Inoltre attiva le sirtuine, proteine che migliorano la resistenza allo stress e sono implicate nei processi che causano l’invecchiamento cellulare e che favoriscono la longevità. Recenti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente promuova anche il benessere del microbiota».

E’ stato altresì più volte dimostrato che durante il periodo di astinenza dal cibo, si riduce notevolmente la glicemia, gli stati infiammatori ed il grasso addominale.

Ribadisco che il digiuno non è adatto a tutti, anzi, è rigorosamente sconsigliato a soggetti affetti da patologie severe, ai ragazzi in crescita, alle donne in gravidanza e alle persone anziane: non va mai intrapreso senza aver consultato uno specialista.

Se ci si prefigge lo scopo di dimagrire, il digiuno risulterà inefficace, se non si cambiano le errate abitudini alimentari precedenti.

Digiunare provoca comunque stress fisico e mentale. Il digiuno di per sé viene considerato un segnale “ormetico”, ovvero uno stress che porta le cellule a sviluppare dei meccanismi di rafforzamento (vi è una similitudine con l’allenamento sportivo). Sarebbe opportuno valutarlo alla stregua di uno stile di vita e non di una dieta e che possa essere considerato anche un pungolo che acuisca la nostra capacità di ascoltarci in modo che si possa distinguere la vera fame da quella falsa e scatenata da fattori emotivi.

Sono diverse le modalità in cui si può praticare il digiuno.

DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente è da molti considerata la pratica migliore. Per alcuni esso è una modalità più facile da gestire rispetto al controllo costante quotidiano dell’apporto calorico.

Si differenzia dalle tecniche basate propriamente sul digiuno, perché non si basa solo sulla restrizione calorica ma sull’alternanza di fasi di digiuno a fasi di normale alimentazione, scandite da ritmi precisi.

Lo schema alimentare alterna periodi di digiuno a periodi di non digiuno.

Tutte queste pratiche indicano solamente il periodo di tempo in cui si deve realizzare il digiuno, ma non si concentra sugli alimenti da consumare in questa finestra nutrizionale.

E’ facilmente intuibile che tutte queste pratiche non serviranno a nulla se poi si consumano alimenti ultraprocessati, con molti grassi saturi, zuccheri e sale. Per ricavarne tutti i benefici dobbiamo basare la nostra nutrizione su una alimentazione equilibrata, salutare e che si rifaccia al modello “dieta mediterranea”

DIGIUNO NOTTURNO

Metodo che consiste nel realizzare periodi di digiuno tra le 10-12 ore notturne. Si tratta fondamentalmente di non ingerire nulla di solido durante le ore notturne e così si darà al nostro organismo il tempo di portare a termine il ciclo quotidiano di eliminazione delle tossine. Ciò favorirà la riduzione dell’immagazzinamento dei grassi e la restaurazione completa delle funzioni digestive. La chiave del digiuno notturno sta nel cambiare l’orario dei due pasti principali. Basta anticipare la cena e posticipare la colazione.

La cosa migliore è cenare tra le 20 e le 21 della sera e fare colazione tra le 9 e le10 della mattina per non mettere in moto il nostro apparato digerente fino a quando non siano passate 10-12 ore da quando abbiamo cenato.

ALTRE MODALITA’ NEL PRATICARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE.

12/12 è un metodo che consiste nel digiunare per 12 ore di seguito, mentre per le successive 12 ore è permesso mangiare. Sarebbe opportuno cominciare col metodo del 12/12 e poi, se ben tollerato, continuare con metodi un po’ più rigidi.

16/8 è un tipo di digiuno tra i più praticati. Tale modalità è più rigida di quella precedente. Consiste nel restringere il periodo di alimentazione ad un lasso temporale di 8 ore, mentre aumenta il lasso temporale del digiuno fino a 16 ore.

18/6: si tratta di un digiuno di 18 ore e di un periodo di alimentazione di 6 ore. La modalità più severa rispetto a quelle finora presentate e non da tutti tollerata.

20/4 è il metodo in assoluto il più rigido e il lasso temporale dell’alimentazione si riduce a 4 ore, mentre 20 sono le ore del digiuno.

5:2 realizzando questo tipo di digiuno, si conduce un’alimentazione normale 5 giorni alla settimana, mentre gli altri 2 giorni si restringono le calorie tra le 400 o le 600 kcal al giorno.

4:3 per praticarlo, occorre mangiare normalmente per 4 giorni alla settimana, ma ridurre la calorie fino a 400-600 kcal al giorno per i restanti 3 giorni.

24 ore o OMAD (Acronimo “One Meal a Day”, ovvero un pasto al giorno). E’ una forte estremizzazione del concetto di digiuno intermittente. Porta a stare a digiuno per 23 ore di fila e consumare un abbondante pasto in 60 minuti, per esempio si cena alle 20.00 e poi non si mangia più fino alle ore 20.00 del giorno dopo.

Digiuno a giorni alterni (ADF): si tratta di alternare il giorno in cui il limite energetico è del 75%, noto come “giorno del digiuno”, e il “giorno dell’alimentazione”, durante il quale si mangia normalmente.

Da segnalare infine un modello alimentare proposto dal professor Valter Longo, che si avvicina al digiuno, ma non lo è. Pare induca gli effetti del digiuno, molto più praticabile del digiuno stesso. Prevede una restrizione calorica di 5 giorni ogni 3-6 mesi: Dieta Mima Digiuno.

Cosa si può bere o mangiare durante il digiuno intermittente?

E’ necessario distinguere il momento del digiuno da quello in cui è concesso mangiare: nel primo caso ogni alimento che apporti calorie renderebbe vano lo sforzo, ma è possibile assumere bevande senza zuccheri aggiunti come tè, tisane, acqua o caffè. Nelle ore in cui è permesso mangiare è tuttavia essenziale che i pasti siano equilibrati e bilanciati, privilegiando verdura, frutta, cereali integrali, legumi, pesce, tagli di carni magre ed un uso adeguato di grassi buoni, come l’olio extravergine d’oliva.

La prossima settimana affronteremo il tema del sonno primaverile (aprile dolce dormire!) e vi voglio tutti belli svegli